Emma Roca, la dieta milimétrica de una ultrafondista

Emma Roca (Barcelona, 12 de agosto de 1973) es madre de tres niños, bombera y una de las mejores deportistas de este país. Fue campeona del mundo de raids (2010) y su especialidad son las ultramaratones y las pruebas de alta montaña (running y esquí). Tiene 39 años y su éxito no se entiende sin un cuidado casi milimétrico de su alimentación. Ella ha conseguido que todo lo que ingiere, sume en su rendimiento. Gracias a una nutricionista, Emma tiene una dieta estructurada que le permite mantenerse siempre con su peso ideal y que por mucha carga de entrenamientos que tenga, nunca pierda el 10% de su peso. Para conseguirlo, come “platos más grandes de los que realmente debería comer. Para desayunar, 200 ml de leche desnatada, 80 gramos de cereales, unos 60 gramos de pan con un poco de aceite y jamón dulce o queso y un zumo de naranja. A media mañana, un pequeño bocadillo o una barra energética cuando voy a entrenar. Al mediodía, siempre hay una ensalada, siempre arroz, pasta o legumbres, después carne o pescado a la plancha y de postre un láctico. Para merendar, una fruta. Y para cenar, sopa de verduras, verdura o ensaladilla rusa sin mayonesa. También como huevos (fritos o tortilla) dos veces a la semana y después un yogurt”. LA DIETA TIPO: Desayuno: - 200 ml de leche desnatada - 80 gramos de cereales - 60 gramos de pan con jamón dulce o queso - Zumo de Naranja A media mañana: - Barra energético o un pequeño bocadillo Comida: - Ensalada - 110 gramos de pasta, arroz o legumbres - Una pieza de carne o pescado a la plancha - Un láctico Merienda: - Una fruta Cena: - Verdura o tortilla - Un yogurt Cuando se acercan objetivos importantes, como la Cavalls del Vent (fue tercera en el año 2011) o la Ultra Trail Du Mont-Blanc (también fue tercera en 2012), es cuando Emma es más exigente y regula al máximo todo lo que ingiere: “Mi consumo calórico son unas 3.000 Kcal cuando entreno en mi día a día, pero en volúmenes grandes, cuando compito o entreno 5-6 horas, es de unas 5.000 Kcal”. Emma aconseja a los maratonianos o ultramaratonianos que hagan “una sobrecarga de carbohidratos unos 3 días antes de la competición, es decir, pasta y arroz para comer y cenar. Y no comer verduras o ensaladas antes de la competición porqué ayudan al vacío gástrico. También vale la pena comer proteínas un par de días antes, un buen bistec, por ejemplo”. Durante la competición, se pierden muchos kilos, unos 5 kg en los raids de aventura, prácticamente un kilo al día. Por este motivo, no hay que descuidar los detalles. Emma explica que ha calculado lo que necesita en pruebas más largas de dos horas: “En competición, debo ingerir carbohidratos y sales casi cada dos horas. También algo de potasio y si hace falta, en pruebas más largas de 4 horas por ejemplo, también proteínas. Cada carrera tiene sus condiciones, pero debes encontrar el punto justo para que la alimentación no haga bajar el rendimiento, sino todo lo contrario”. Justo después de terminar la prueba, también es clave cuidar lo que se come: “La primera hora es básica, es cuando te tienes que tomar carbohidratos con proteínas con agua. Yo me hago batidos para volver a cargar todos los depósitos”. Sin embargo, Emma aconseja no volverse loco. El ‘boom’ del running y las pruebas deportivas de alto rendimiento no son buenas si no se hacen con cabeza. En este sentido, Emma está haciendo una tesis doctoral sobre cómo el ejercicio afecta a las personas y asegura que “para el cuerpo es mejor entrenar mucho y hacer 85 km, que no entrenar nunca y de golpe hacer 12 km. Está bien levantarse del sofá para ir a correr siempre que haya un control. A menudo la gente se pone a hacer distancias largas y exigentes sin haberse preparado lo suficiente”. Muchas madres también se deben preguntar si amamantar a sus hijos tiene alguna repercusión en su rendimiento. Desde la experiencia, Emma Roca admite que reducir y muscular la parte abdominal después del parto “es la tarea más complicada, hay que evitar los dulces, las típicas galletas… pero en cambio el hecho de dar el pecho me ha mantenido más delgada. Fabricando leche el cuerpo quema y para mí es como un complemento más del entrenamiento. Y todo lo que producía de más, me lo bebía porqué tiene una gran cantidad de carbohidratos, lípidos y proteínas. Tenía mal gusto pero era como mi pócima mágica”. Con o sin pócimas, Emma Roca ha encontrado la fórmula alimentaria casi perfecta, que le permite competir al máximo y vivir su día a día familiar sin ningún problema. El espejo para muchas madres que no quieren dejar de hacer deporte de alto nivel. Texto de Artur Vilalta y fotos de emmaroca.com