La mejor bebida para rehidratarse: ¿agua sola, agua con azúcar o bebidas deportivas?

En época de calor, la hidratación se convierte en un aspecto clave para la salud. Más aún si vamos a realizar actividad física o deporte, ya sea al aire libre, en el gimnasio, durante solo media hora o por un tiempo más prolongado. El simple pero efectivo mecanismo de la sed será nuestro principal consejero, pero no el único. Hay que aprender a interpretar las señales del medio y del cuerpo, y ser conscientes de que en climas secos, por ejemplo, el sudor apenas se percibe, pues se evapora apenas entra en contacto con el aire. Recuperar los líquidos perdidos lo antes posible es una necesidad vital que merece cualquier esfuerzo suplementario.

Menos de 60 minutos: agua + zumo de limón

Si vamos a caminar, correr o pedalear durante menos de una hora, los expertos recomiendan que bebamos agua sola, sin azúcares añadidos, antes y durante el ejercicio. Al finalizar, si la sesión ha sido muy intensa, sí se puede tomar algún tipo de bebida reconstituyente, tanto a nivel hídrico como a nivel energético, como uno de los batidos naturales post-ejercicio que os recomendamos en este otro post.

Si el agua sola no nos resulta suficientemente apetecible antes de empezar o durante el ejercicio, una buena medida es añadir al bidón unas rodajas de limón o lima y unos cubitos de hielo.

Lo que sí es muy recomendable y reconfortante cuando el calor aprieta es que el agua esté fresca, aunque no helada, en el momento de ser ingerida. Al ser más agradable, entrará mejor y beberemos más. Además, si está entre 10 y 20 grados centígrados, se absorberá más rápidamente y nos ayudará a bajar la temperatura corporal. Para que no se caliente es muy práctico llevar un bidón térmico, que la conservará fresca el doble de tiempo que uno normal, o una botella de acero inoxidable de doble pared, con la que lograremos mantener el líquido frío durante varias horas.

Más de 60 minutos: electrolitos y energía

Aunque no todos los especialistas en nutrición deportiva recomiendan las mismas pautas, en general, para actividades intensas de más de una hora en climas cálidos todos coinciden en que el bidón ha de contener algo más que agua.

En este sentido, es importantísimo recordar que aunque hay que beber, no podemos beber sin mesura, pues tan peligroso como el golpe de calor por falta de agua es el descenso de niveles de sodio en sangre –la temible hiponatremia– que se puede producir por un consumo excesivo de agua sin suficientes sales minerales. Además, no conviene ingerir más de 900 a 1.000 ml de líquidos por hora, pues el sistema digestivo es incapaz de asimilarlos, de modo que se quedarían en el estómago, convirtiéndose en un pesado y molesto lastre que afectaría a nuestro rendimiento.

A la hora de añadir energía a la bebida rehidratante, las autoridades médicas recomiendan un porcentaje máximo del 6 al 8% de azúcares, que deberían ser una combinación de glucosa, maltodextrina y fructosa, sin olvidar la importancia de los electrolitos –calcio, magnesio, potasio, cloruro y sodio– para el óptimo funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Bebidas deportivas caseras

Aunque existe una amplia oferta de bebidas refrescantes ya preparadas y embotelladas que ayudan a mantener el nivel de energía en sangre y las sales minerales durante la práctica deportiva, resulta interesante comprobar que las recetas caseras más simples, realizadas con ingredientes muy básicos, no difieren demasiado en cuanto a su composición. Además, al prepararlas en casa cada cual según sus propios gustos, se pueden ir introduciendo cambios para encontrar aquello que mejor nos funciona.

Receta 1: sabor limón

Ingredientes: agua, azúcar, limón, sal de mesa, bicarbonato sódico y hielo.

Preparación: en 900 ml de agua, disolvemos dos cucharadas de azúcar de mesa (máximo 60 gramos), medio limón exprimido, media cucharada de sal, media cucharada de bicarbonato sódico y media docena de cubitos de hielo.

Utilidad: con esta mezcla obtenemos un avituallamiento refrescante que contiene electrolitos y energía en forma de sacarosa –o sucrosa–, es decir, azúcar de mesa, que es un disacárido formado por fructosa y glucosa. Según un estudio, la sacarosa puede proporcionar los carbohidratos necesarios durante el ejercicio para prevenir una caída de la glucosa en la sangre. Esta mezcla de carbohidratos es más eficiente que una fuente única, como es la glucosa. Aunque 60 gramos de azúcar por litro de agua pueda parecer excesivo, es lo que contienen la mayoría de bebidas deportivas comerciales ya preparadas, mientras que los refrescos clásicos contienen 110 gramos de azúcar por litro.

Receta 2: agua de coco y piña

Ingredientes: agua, agua de coco, zumo de piña y miel.

Preparación: en 750 ml de agua, añadimos 100 ml de agua de coco, 100 ml de zumo de piña y dos cucharadas de miel.

Utilidad: en esta receta, la miel y la piña contribuyen energéticamente, mientras que el agua de coco, que es baja en calorías, aporta una rica fuente de minerales y electrolitos. Esta combinación es ideal para antes y después de una sesión de duración media (alrededor de 60 minutos). La podemos dejar preparada en el frigorífico y beber una parte antes de empezar. Durante la sesión es preferible beber agua sola y al regresar a casa, nada más terminar, seguir con el preparado para rehidratar de forma completa.

Receta 3: naranja y manzana

Ingredientes: agua, zumo de naranja, zumo de manzana y sal de mesa.

Preparación: mezclar 600 ml de agua mineral con 400 ml de licuado de frutas naturales peladas (para reducir aporte de fibra), añadiendo media cucharada de postre de sal de mesa.

Utilidad: entre las ventajas del zumo de fruta se encuentra que los azúcares vienen en forma de glucosa y fructosa, que se absorben de forma fácil y rápida. Las frutas más recomendables para esta receta son los cítricos –naranja, limón o lima–, pero hay que tener en cuenta que los preparados naturales no pueden almacenarse más allá de unas horas, pues al carecer de conservantes pierden sus propiedades en poco tiempo.