Las 5 molestias físicas más habituales del ciclista y las claves para remediarlas

1- Dolor en el trasero:

Si durante o después de dar una vuelta en bicicleta sentimos molestias en el trasero o en la entrepierna –ya sea en la zona perineal o en la vulva–, es vital buscar remedio de inmediato. La solución no siempre pasará por cambiar de sillín o colocar una funda de gel acolchada. En algunos casos no hará falta ninguna de las dos cosas. En otros, en cambio, habrá que realizar más arreglos. Y es que las causas de las molestias en el suelo pélvico no siempre provienen solamente del sillín. Con mucha frecuencia dependen de la geometría de la bicicleta y la postura en la que pedaleamos.

- Sillín, isquiones y puntos de apoyo:

Lo primero que hay que tener en cuenta es que en posición de marcha, entre la bicicleta y el ciclista existen seis puntos de contacto: dos manos, dos pies y dos isquiones. El reparto del peso del ciclista se podría analizar mediante vectores, en función de la posición sobre la bicicleta, los ángulos de pedaleo, etc., pero en este post no vamos a complicar las cosas, sino simplificarlas.

Lo más importante es saber qué son los isquiones, porque el apoyo del sillín debe hacerse en la parte inferior de estos huesos que forman parte de la pelvis. Cuando pedaleamos no debemos sentir presión en ninguna otra parte: ni en el pubis, ni en la vulva, ni en el perineo.

- ¿Cómo identificar los isquiones?

Para reconocer y localizar los isquiones, solo hay que sentarse en el suelo con las piernas estiradas en paralelo y separadas unos 10 centímetros. Con la espalda recta y perpendicular al suelo, coloca las manos sobre las rodillas. Ahora balancéate hacia un lado y notarás que el isquión del lado opuesto ya no toca el suelo. Repite el movimiento varias veces, hasta que tomes conciencia de cuáles son los puntos de contacto exactos entre tu trasero y el suelo. Esos son los isquiones. Cuando te subas a la bici, debes notar exactamente lo mismo.

- ¿Qué sillín es mejor para mí?

La separación entre los isquiones es un aspecto clave a la hora de elegir el sillín adecuado. La tendencia actual entre los fabricantes es diseñar sillines anchos, de entre 140 y 170 milímetros. Para los hombres existen sillines con un canal o apertura en la parte central destinada a aliviar la presión en la zona del perineo. Algunos expertos han advertido que para la anatomía genital femenina este tipo de sillines pueden ser inadecuados, pues pueden provocar hinchazón en la región vulvar. Sin embargo, también existen sillines específicos para mujer, con un forma especial que se adapta mejor a la morfología femenina.

- ¿Cómo evitar el dolor de trasero en la bicicleta?

Debemos utilizar siempre bicicletas de nuestra talla. Si la bici nos va grande, aunque bajemos el sillín para llegar a los pedales, si el manillar queda demasiado lejos –esto ocurre especialmente con bicis que llevan el manillar muy bajo–, será prácticamente imposible sentarse sobre los isquiones, aunque tengamos un sillín cómodo y blando. Y eso va a provocar dolores.

Antes de montar, hay que comprobar que el sillín esté recto, tanto en el plano horizontal como vertical. Debe estar alineado respecto al eje de marcha de la bici y formar una línea paralela con el suelo. Si la punta del sillín está más alta que la parte trasera, lo más probable es que aparezcan molestias en la vulva en el caso de las mujeres y presión en la próstata y los testículos en los hombres. Por contra, si la punta del sillín está caída, el cuerpo tenderá a deslizarse hacia delante, cosa que tampoco es recomendable, pues recaerá más peso en las manos y antebrazos, algo que también puede acarrear molestias.

2- Dolor de rodillas:

Después del dolor de trasero, las molestias en las rodillas o en los tendones y ligamentos que las unen a los músculos de las piernas son la segunda razón más usual para dejar de pedalear. En general estos dolores se deben o a lesiones previas mal curadas, a un bajo estado de forma o –la más habitual– a un pedaleo incorrecto, casi siempre provocado por un ajuste erróneo de la altura del sillín.

Si el sillín está demasiado bajo, muy pronto notaremos molestias en la parte delantera de la rodilla y los tendones de los cuadriceps. Por contra, si está demasiado alto, pueden aparecer molestias en la zona posterior, entre los isquiotibiales y los gemelos. En cualquier caso, hay que ajustar correctamente la altura y lo más probable es que esta molestia, si no hemos forzado demasiado tiempo, desaparezca pronto.

3- Dolor de cervicales:

Las molestias en la región cervical después o durante una ruta en bicicleta casi siempre son reflejo de una mala postura sobre ella. Si el manillar está demasiado bajo y/o alejado del sillín, nos obligará a ir muy tumbados sobre la bici. En esa posición, para mirar hacia delante tendremos que doblar el cuello, como si estuviésemos hablando con alguien muy alto todo el tiempo. Esta tensión, que también puede afectar a los hombros y los trapecios, muy pronto se convertirá en malestar. Esta molestia también puede aparecer tras pedalear sobre bicicletas de carreras o de triatlón de postura aerodinámica cuando no tenemos costumbre. De ahí la importancia de llevar siempre una bicicleta de nuestra talla que sea adecuada para el uso que le queremos dar.

4- Hormigueo en las manos:

Al pasar muchas horas en una posición incorrecta sobre la bicicleta existe la posibilidad de empezar a sentir una extraña sensación de hormigueo y adormecimiento que empieza por la zona del dedo meñique y se extiende progresivamente hacia el resto de la mano. Esta dolencia es más habitual de lo que pudiera parecer. Se conoce como parestesia y suele perdurar varios días después de la excursión en bicicleta.

Aunque el entumecimiento no resta capacidad motora a la mano, sí puede resultar algo inquietante, especialmente la primera vez que nos ocurre o cuando no sabemos a qué se debe. Esta dolencia es fruto de una compresión excesiva del nervio ulnar, también conocido como nervio cubital, que recorre todo el brazo y según en qué posición coloquemos la mano en el manillar queda ligeramente pinzado.

Las causas pueden ser diversas: unas manetas de freno mal colocadas, una postura de pedaleo que nos obliga a cargar mucho peso en las manos, un manillar muy alejado… Para evitarlo, hay que tener en cuenta que dedos, manos, muñecas y antebrazos deben formar una línea recta (como si fuésemos a dar un golpe de karate) cuando nos apoyamos en el manillar. Si flexionamos la extremidad a la altura de la muñeca, el nervio cubital queda presionado.

Otra precaución es utilizar guantes con acolchado en la zona de la palma de la mano y colocar en el manillar unos puños ergonómicos que tienen más superficie de apoyo en la zona externa, disminuyendo la presión sobre el nervio ulnar.

5- Adormecimiento de la zona genital:

Al igual que el trastorno anterior, el adormecimiento genital durante la práctica de ciclismo suele afectar únicamente a deportistas que pasan periodos de tiempo considerables sobre la bicicleta. Por suerte, la perdida de sensibilidad es transitoria. Dando varias pedaladas de pie suele remitir ligeramente y suele desaparecer al poco rato de bajarnos de la bici.

El adormecimiento se produce por la presión a la que va sometido el perineo. En el caso de los hombres, entre el ano y la raíz del escroto se encuentra la inervación del área genital, que va muy superficial, justo bajo la piel. La presión continuada sobre estos nervios y los tejidos blandos de esta región reduce o impide una correcta irrigación sanguínea. En el caso de las mujeres ciclistas, el problema es similar. En cualquier caso, hay que poner remedio buscando una posición que reduzca la presión en esas zonas, trasladando el peso a los isquiones y, si es necesario, inclinar ligeramente la punta del sillín hacia abajo, pero sin que ello nos deslice hacia delante, pues se repetiría el mismo problema. Para liberar por completo de presión la zona perineal y genital existen sillines especiales que carecen de parte delantera.