Lentejas: la legumbre milenaria de moda y rica en nutrientes

Con el frío apetece comer platos de cuchara, entre los cuales las lentejas, conocidas anteriormente como “el caviar de los pobres” por su bajo coste y alto contenido proteico, cobran protagonismo. Todos hemos oído mil veces el dicho: “Lentejas, si quieres las tomas y si no las dejas”, pero me atrevo a aventurar que no querréis dejar ni una en el plato después de conocer todos sus beneficios y propiedades, así como las diferentes y sabrosas maneras de disfrutar de ellas. Expertos en nutrición a nivel mundial avalan el potencial de esta insustituible fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Los frutos de esta planta leguminosa son el ingrediente estrella de numerosos platos tradicionales y sofisticados  en la cocina nacional e internacional, sirviéndose como primeros platos, ensalada, guarnición e incluso como platos únicos. Las lentejas han experimentado un notable auge durante los últimos años, gracias a las creativas mentes de audaces cocineros.

Desde la antigüedad a nuestros días

Las lentejas provienen de una planta anual herbácea con un tallo de 30 a 40 centímetros, de la familia fabaceae, género lens y especie culinaris. Estas nutritivas legumbres crecen dentro de una vaina que contiene de dos a tres semillas de lenteja. Son uno de los alimentos más antiguos de los que se tiene noticia. Los arqueólogos han encontrado lentejas que datan de hace casi 11.000 años en Oriente Medio –Turquía y Siria– aunque se cree que su cultivo no comenzó hasta hace entre siete y nueve mil años en la zona de Israel. Herodoto (geógrafo e historiador griego) habla de inscripciones egipcias que datan del año 2.200 antes de Cristo y que estipulaban la alimentación que debían recibir los obreros que trabajaban en las pirámides: pan, cerveza, cebollas y lentejas. De Egipto pasaron a Roma, donde se acostumbraba a consumirlas estofadas. El poeta Virgilio las alabó en sus Geórgicas y al parecer la lenteja era el plato principal de las cenas funerarias pues tenían una curiosa condición, según Apiano de Alejandría: “Al comer lentejas de Egipto, el hombre se vuelve alegre y divertido”. Con ello los romanos pretendían alegrar a los deprimidos y desesperados durante las cenas de duelo familiar. Su consumo se implantó rápidamente en Europa, Etiopía, Afganistán, norte de la India y Pakistán. Las lentejas han tenido un lugar predominante en el mundo mediterráneo e incluso en la historia sagrada, ya que se las cita en varias ocasiones en el antiguo Testamento  (Esaú, nieto de Abraham, vendió su primogenitura a Jacob por un plato de lentejas).

Países productores y consumidores

El país que produce más lentejas en el mundo es India, aunque al ser también el mayor consumidor de esta legumbre, toda la producción va destinada al consumo interior y aún necesita importar más para cubrir todas sus necesidades. Canadá, Turquía, EEUU, Australia y, hasta antes de la crisis actual, Siria, son los grandes países exportadores de este alimento. En España se cultivan en Castilla-La Mancha (Toledo y Cuenca) y Castilla-León (Burgos, Salamanca, Valladolid y León). Además de India, tienen un gran índice de consumo en Europa, la cuenca del Mediterráneo y Oriente Medio.

Variedades de lentejas

Las lentejas originales son las silvestres, lens culinaris, de las que derivan todas las lentejas cultivadas que, a su vez, se dividen en dos grandes grupos: el de las microesperma o lentejas verdes que se cultivan en el sur de Europa, norte del continente africano y América, de semillas más grandes, aplanadas y con puntos de color amarillo, o las macroesperma o lentejas rojas, más pequeñas que las anteriores y de forma redondeada y puntos que van del amarillo al negro, siendo cultivadas en Afganistán y diversos países de Asia y también en Etiopía. Estos dos grandes grupos se componen de numerosas especies, de las que citamos sólo las más comunes para no hacer la relación demasiado exhaustiva. Entre las lentejas pequeñas y redondeadas destacan la lenteja Beluga, llamada así por la similitud de su aspecto con el caviar, que se utiliza para ensaladas y sopas y es la que tiene mayor proporción de proteínas; las pardas o pardinas, de color pardo, recomendadas para ensaladas o platos típicos mediterráneos y que destaca por cocinarse de forma rápida; las verdes de Puy, procedentes de esa región francesa, que se mantiene entera al guisarla y es la preferida por los chefs europeos; las Urad dal, originarias de la India, de color blanco y alto contenido en proteínas y las verdinas, de color verde, que son las más utilizadas en Sudamérica para estofados generalmente picantes. De las lentejas grandes, las variedades más populares son la Reina, amarilla y de forma aplanada y la Rubia de Armuña, que recibe el nombre de la zona de Salamanca donde se cultiva y está considerada de las más sabrosas del mundo. Las variedades más consumidas en España son la rubia castellana, de tono verde claro y tamaño bastante grande, la pardina y la lenteja de La Armuña.

Beneficios y propiedades nutritivas

Sorprendentemente, a pesar de su gran aporte calórico (304 kcal por 100 gramos), se recomiendan en las dietas adelgazantes por el poder saciante de su fibra, su bajo contenido en lípidos y porque ayuda a eliminar líquidos (por su contenido en potasio) y favorece el tránsito intestinal. De igual modo se aconsejan para reducir el colesterol. Sus aminoácidos regulan el correcto funcionamiento del organismo, ayudando a renovar nuestras células así como a cuidar de nuestro pelo, piel y uñas. Otras de las propiedades nutritivas de las lentejas las encontramos en el aporte de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6) que cuidarán de nuestro sistema nervioso. Asimismo hay que destacar su aporte en hierro, potasio, fósforo, sodio, magnesio, manganeso, cobre, calcio u otras vitaminas como la C, E, así como ácido fólico (cuya deficiencia puede ocasionar que aparezcan síntomas de depresión o mal humor). Por su alto contenido en selenio son antioxidantes y protectoras frente a los radicales libres, responsables del envejecimiento y algunos cánceres.

En el mercado

Podemos encontrar las lentejas a granel o envasadas secas. Es importante ver que no estén partidas y comprobar que desprendan un olor fresco con un ligero toque a nuez. Asimismo, se pueden comprar con o sin piel. La calidad de las envasadas se distingue por el color de la etiqueta (etiqueta roja: calidad superior, etiqueta verde: buena calidad, etiqueta amarilla: calidad inferior). Se aconseja conservarlas en un ambiente fresco y seco. Manteniendo las "a granel", en recipientes herméticos. Así, pueden durar hasta un año, sin olvidar que cuanto más tiempo las guardemos, mayor será el tiempo de cocinado. En los últimos tiempos la venta de las lentejas pardas de cultivo biológico, que se pueden encontrar en las tiendas más selectas, ha aumentado más de un 80% en menos de un año.

Formas de prepararlas

La lenteja combina con multitud de alimentos. Según su preparación, pueden variar sus propiedades y características nutricionales. Las lentejas nunca llegan frescas a la mesa. Al cocerlas, las proteínas y vitaminas de las semillas de esta planta leguminosa se duplican. La sal debe echarse al final de la cocción ya que la cáscara de la lenteja absorbe dicha sal y tiende a endurecerse, de modo que si la incluimos al final evitamos dicho endurecimiento. La ración por persona debe ser de 50 a 80 gramos, ya que al cocinarlas multiplican su peso unas dos veces y media. Todos conocemos los tradicionales guisos, sopas y potajes, como el plato de lentejas con chorizo, aunque en las épocas más calurosas nos gusta consumirlas en ensaladas o germinadas. Servidas con arroz son un plato esencial para los vegetarianos, al ser una buena fuente de proteínas, algo inusual en una planta. En cada uno de los países consumidores existen platos característicos a base de estas sabrosas legumbres, como el famoso plato indio llamado dhal, con muchas especias y tomate, que contiene ocho de los aminoácidos esenciales. En el norte de la India se consume también el papadum, un pan plano crujiente hecho con harina de lenteja. En Oriente Medio la mujaddara es un plato muy popular de lentejas, hervidas con sal y comino, añadiendo arroz o trigo partido al final de la cocción, cubiertas de cebolla dorada, crujiente, y acompañadas de yogur y ensalada. Para incrementar la absorción del hierro de las lentejas por el organismo, se recomienda mezclarlas con alimentos que contengan vitamina C, con verduras o con un postre cítrico. Desde luego, si queremos que resulten más sanas y digestivas nada mejor que cocinarlas con verduras (cebolla, puerro, zanahorias, tomate, hinojo…) y añadir hierbas carminativas (perejil, comino, laurel, tomillo, clavo…). Para facilitar aún más la digestión lo mejor es comerlas en purés y quitarles la piel.

Originales y exquisitas recetas

La tendencia hace que sus degustaciones sean cada vez más sofisticadas: acompañándolas por ejemplo de foie-gras marinado con un buen vino blanco o un champán, en ensalada con frutos del bosque, en un volován con hummus de lentejas rojas al cilantro, en “verrine” armonizando las lentejas con crema de queso de cabra, tomate y espárragos trigueros… Un sinfín de posibilidades allá donde le lleve a cada uno su imaginación. No olvides incluir esta legumbre esencial en tu menú semanal. Los italianos lo hacen hasta en la noche de San Silvestre (31 de Diciembre) en las que comen lentejas justo después de las doce campanadas. Esta tradición dicen que asegura prosperidad y fortuna para el año entrante. La receta llamada “Cotechino (salchicha de cerdo) en rodajas con lenticchie (lentejas)” y acompañada de puré de patatas o polenta es el plato tradicional de esta fiesta y además su símbolo de buena suerte. Karlos Arguiñano elabora una deliciosa ensalada templada de lentejas y langostinos, un plato que combina verduras, legumbres y marisco. Ingredientes (para 4 personas): - 200 gr. de lentejas - 8 langostinos - 12 ajos frescos - 8 espárragos verdes - 2 zanahorias - 8 ramilletes de hojas de zanahoria o de perejil - 10 ramas de borraja - 75 gr. de harina - agua - vinagre de Módena - aceite de oliva virgen extra - sal Elaboración: - Pon las lentejas a cocer en una cazuela con abundante agua y una pizca de sal. Cocina durante 25-30 minutos a fuego suave. Es importante cocerlas poco de manera que queden al dente y no se rompan. Una vez hechas, escúrrelas y reserva. - Separa las puntas de los espárragos. Pica el resto de los espárragos y los ajos en aritos. Pica también las zanahorias y las borrajas en bastones. Cuece todo en una cazuela con agua y sal durante 4-5 minutos. Escurre las verduras. Reserva las puntas de los espárragos y mezcla el resto con las lentejas en una ensaladera. Reserva. - Pela los langostinos y resérvalos. - Para hacer la vinagreta, saltea las cáscaras y las cabezas de los langostinos en una sartén con un poco de aceite. Pásalas a un colador y aplástalas para sacarles todo el jugo. Coloca el jugo en un cuenco, agrega un poco de aceite y un chorrito de vinagre. Reserva la vinagreta. - Corta los langostinos por la mitad a lo largo. - Mezcla la harina con el agua fría y unta los langostinos. Fríelos en una sartén con abundante aceite caliente. Repite la operación con los ramilletes de las hojas de zanahoria. Retira a un plato con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. - Aliña la ensalada de lentejas con la vinagreta de langostinos. Sirve la ensalada, acompaña con los langostinos, los ramilletes rebozados y las puntas de espárragos. Vierte un chorrito de aceite por encima. Consejo: Las lentejas, si están envasadas, es preferible mantenerlas en su propio envase respetando las condiciones señaladas. Sin embargo, una vez abierto el envase, o si se han comprado a granel, las lentejas se conservan mejor en un recipiente con cierre hermético. Texto de Anna Tomàs