El verano y la alimentación: recetas para proteger la piel

A estas alturas, quien más y quien menos ya sabe que con los calores del verano hay que hidratarse mucho y untarse de protección solar hasta las cejas. 

Además, la alimentación también puede ayudarnos a mantener nuestra piel protegida e incluso a estar más morenos. Por ejemplo, lo de comer zanahoria: no es una leyenda urbana. Para nada. La cosa es que tiene mucho (quizá el alimento que más) beta-caroteno. ¿Y para qué sirve? Es antioxidante, con lo que “elimina radicales y protege al ADN de acciones mutagénicas”, y ayuda a la función inmunitaria. Y no lo digo yo; lo dice Paloma Gómez, que es nutricionista.

Pero la zanahoria no es la única que puede presumir de antioxidante natural. Los beta-carotenos son los responsables de los pigmentos amarillos, rojos y anaranjados que tienen muchos vegetales, por lo que no resulta difícil encontrarlos: el tomate, la naranja, el calabacín, la calabaza, los melocotones, los albaricoques, el boniato o la papaya van también cargaditos ‘de’. Así como algunas hortalizas de hoja verde, como el brócoli o las espinacas.

La cuestión es que son tan buenos porque, una vez en nuestro organismo, mutan en vitamina A, que ayuda a las células a mantenerse jóvenes y, por tanto, a funcionar mejor. Además, activan la melanina, que es el protector natural de la piel para el sol.

Una lista interminable de vitaminas

Otras dos vitaminas que se pueden convertir en grandes aliados para nuestra piel en verano son, según Gómez, la E (o tocoferol) y la K. La primera “es principalmente antioxidante y beneficiosa contra algunas enfermedades como el Parkinson, demencia en la vejez o el colesterol”, apunta la nutricionista, mientras que la segunda “ayuda a coagular la sangre y producir glóbulos rojos, por lo que es necesario tener unos niveles adecuados”.

Hay vitamina E en los vegetales de hoja verde y en los aceites vegetales, y vitamina K en legumbres y la yema de huevo.

Claro que en lo que a vitaminas se refiere, la auténtica protagonista es la vitamina C. No solo ayuda a prevenir catarros en invierno, sino que en verano tiene una función importante en la producción de colágeno (que mantiene tersa la piel). Además de en las consabidas naranjas y los kiwis, también hay vitamina C en la leche, algunas verduras, en los cereales, las hortalizas y en la carne. Vamos, que fácil de encontrar, es.

Porque si bien es cierto que en verano hace calor y que no comemos las mismas cantidades que en invierno, también lo es que para tener nuestra piel protegida del sol no hay porqué alimentarse solo a base de vegetales. Y para muestra, un botón: algunas vísceras como el hígado, el corazón o los riñones, legumbres, cereales y en la levadura de cerveza (esa cañita del verano, que no falte) encontramos la vitamina B1 o Tiamina, que participa en la obtención de energía a partir de los glúcidos y lípidos que hemos ingerido. 

También el pescado

¿Y qué pasa con los pescados? ¿No tienen propiedades? Por supuesto. Tienen mucha proteína y algunos peces, como el atún, el salmón, el emperador, la sardina o la caballa son ricos en ácido Alfa Linolenico, que aporta hidratación y elasticidad a la piel. Su hándicap es su baja resistencia al ataque de los radicales libres, por lo que los expertos en nutrición recomiendan muy mucho tomarlos junto con antioxidantes.

Y luego están los alimentos que hidratan, por su alto contenido en agua: la sandía, el pepino, el agua de coco... Fundamentales. En palabras de la nutricionista, “el cuerpo humano está formado por un 65-70% de agua, y sin el suficiente aporte es imposible hacer funciones fisiológicas tan fundamentales como respirar, la digestión o algunas reacciones metabólicas”. Las actividades propias de la época estival conllevan un mayor gasto del agua corporal, por lo que “debemos hidratarnos constantemente, ya sea con agua, frutas, zumos, infusiones, refrescos, bebidas con sales minerales...”.

Dicho esto, no debería resultar difícil llevar una alimentación que proteja nuestra piel del sol en verano. Bastaría con que fuera baja en grasas y variada. El peligro es caer en la rutinaria ensalada mixta de lechuga, tomate, cebolla y atún. Así que el secreto está en echarle imaginación y ser creativos. Para empezar, aquí van algunas propuestas.

RECETA DE ENSALADA DE LEGUMBRES

Aporta a nuestro organismo caroteno, vitaminas E y D, y antioxidantes.

• (Para 4 personas):
• -       400 gr de garbanzos cocidos.
• -       50 gr soja cocida.
• -       Un tomate grande (o dos pequeños).
• -       Media cebolla.
• -       Pipas.
• -       Aceite, sal y vinagre.

RECETA DE ENSALADA DE ESPINACAS

Con queso de cabra, piñones y salmorejo para aliñar. Un sabroso combinado de varias vitaminas, antioxidantes y magnesio.

Ingredientes para el salmorejo:

• - ½ kg de tomates.
• - 100 gr de pan con miga.
• - Un diente pequeño de ajo (TRUCO: Quita el hilo interior para que en la digestión no resulte tan fuerte).
• - 125 gr de aceite de oliva virgen extra.
• - Vinagre (opcional).
• - Sal al gusto.

Preparación:

- Lavar y triturar los tomates, y pasar el puré por un chino. Poner el pan en un bol y cubrirlo con el tomate, dejando que se impregne durante cinco o diez minutos.

- Añadir el ajo, el aceite, el vinagre  y la sal, y batir hasta obtener una crema. Listo.    

RECETA DE TRUCHA EN PAPILLOTE

Bueno, bonito y barato. Con pimiento, cebolla, aceite, pimienta y sal, aporta a nuestro organismo beta-carotenos, antioxidantes y los ácidos Alfa Linolenicos del pescado. 

Es una receta sencilla, ya que solo hay que poner la trucha sobre papel aluminio, salpimentar y bañarla con un chorro de aceite, y sobre ella, poner el pimiento y la cebolla cortadas en tiras. Se cierra un poco el papel aluminio para evitar derrames y se le añade un chorro de cerveza. Después, se cierra del todo el papel y se mete al horno a 180º-200º durante 15 minutos.

TORTILLAS, DE TODO

De vegetales, de atún, de atún con tomate, de patata cocida… Se trata de un plato fácil, sano y rico en vitamina B gracias al huevo.

RECETA DE TARTA  DE ZANAHORIA

La reina de los beta-carotenos y uno de los dulces más celebrados. Recetas hay muchas; tantas, como uno quiera complicarse la vida. A continuación, una de ellas.

Ingredientes para el bizcocho:

• - 350 gramos de harina de trigo integral.
• - 4 huevos grandes.
• - 250 gramos de azúcar.
• - 150 ml de aceite de oliva.
• - 200 gramos de zanahoria rallada.
• - Coco rallado.
• - Nueces.
• - Un sobre de levadura.
• - Una cucharadita de bicarbonato.
• - Una pizca de sal.

Ingredientes para la cobertura:

• - 400 gramos de queso blanco de untar.
• - 50 gramos de mantequilla.
• - 100 gramos de azúcar glass.

Preparación:

- Lo primero de todo es precalentar el horno a 180ºC, para tenerlo preparado la tarta. Luego, poner en un recipiente amplio los huevos y el azúcar y batirlos, para añadir después el aceite, la harina (previamente tamizada), la levadura, la sal y el bicarbonato, y se vuelve a batir todo junto hasta obtener una pasta homogénea, cremosa y sin grumos.

- Por otro lado, se pelan y se rallan las zanahorias y se añaden, junto con el coco rallado y las nueces picadas, a la masa anterior. Se mezcla bien, hasta que las zanahorias ralladas y las nueces queden bien repartidas por toda la masa.

- Una vez el horno esté a 180º, se cuece la masa durante unos 35 - 40 minutos, comprobando con una varilla o cuchillo que está bien hecho por dentro antes de sacarlo.

- Mientras tanto, se baten por otro lado el queso de untar, la mantequilla y el azúcar, que darán lugar a una crema para cubrir el bizcocho y/o rellenarlo cuando esté frío. Y por último, servir.

Otras recetas

Dado que el gasto calórico en verano es menor que en invierno, los expertos recomiendan reducir la ingesta de alimentos y comidas copiosas para facilitar la digestión. Así que las grasas no necesarias, mejor fuera. Lo suyo es optar por carnes magras, cocinados al horno, a la plancha, en papillote o a la brasa.

Otro acierto es apostar por la ingesta de frutas y verduras, y evitar el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, que contribuyen a la deshidratación.

El sol, mejor tomarlo con precaución y, sobre todo, disfrutar mucho del buen tiempo.