10 errores básicos de alimentación sobre la bicicleta

Fausto Coppi, apodado por los aficionados al ciclismo como Il Campionissimo, dominó el ciclismo europeo durante la década de 1940. La mayoría le recordarán por sus victorias –ganó cinco Giro de Italia y dos Tour de Francia–, pero lo que no sabe todo el mundo es que Coppi fue un pionero de la alimentación sistemática a base de hidratos de carbono durante toda la etapa. Sin duda fue algo rompedor, especialmente en una época en que el resto del pelotón empezaba el día con un batido a base de agua, dos docenas de yemas de huevo y azúcar. Veinte años después, en la era de Eddy Merckx –campeón belga al que apodaron como El Caníbal no por su dieta, sino por su sed insaciable de victorias–, los ciclistas se levantaban a las seis de la mañana para desayunar queso, jamón y un filete de carne roja, prácticamente lo mismo que habían cenado la víspera, pues se consideraba que la proteína animal era lo que les daba fuerza.

En el post de hoy los ciclistas de alto rendimiento no son los protagonistas, pero los cambios que ha habido en los menús del pelotón desde los tiempos de Coppi, Anquetil o Bartali hasta nuestro días nos ayudan a comprender algo que es absolutamente incuestionable: cuando se habla de alimentación, cada individuo es un caso particular y no existe ningún método que funcione para todos igual.

Al mismo tiempo, aunque no seamos profesionales del pedal, si pretendemos disfrutar de una salida en bicicleta de una cierta duración –más de dos horas– y que la experiencia sea positiva de principio a fin, conviene al menos conocer los típicos errores que cometen, han cometido y probablemente cometerán, muchísimos aficionados al ciclismo. Y por supuesto, si es posible, evitarlos.

1. Salir de casa en ayunas:

Hacer ejercicio con el estómago vacío puede servir para acostumbrar al organismo a la quema de grasas, pero no es aconsejable en todos los casos ni para todo el mundo. Salir en ayunas solo se recomienda en determinadas sesiones de entrenamiento, dentro de planes personalizados específicos, y siempre serán entrenamientos suaves y de una duración máxima de 45 minutos.

Si practicamos ciclismo de forma esporádica –o una o dos veces por semana– es preferible desayunar algo que nos siente bien y nos aporte energía para afrontar con garantías la primera hora y media de ejercicio. Tomar solo un café y subirse a la bicicleta tampoco es buena idea, salvo si tenemos esa costumbre muy implantada en nuestra rutina diaria y vamos a parar a desayunar a los pocos kilómetros.

En cualquier caso, lo ideal es desayunar un mínimo de 30 minutos antes de subirse a la bicicleta –si vamos a competir o empezar directamente a ritmo alto, tendrán que ser al menos 2 horas– y comer algo ligero y fácil de digerir. Un pequeño cuenco de cereales integrales con yogur o kéfir y medio plátano natural, o una tostada de pan integral con mantequilla y mermelada acompañada por un zumo de naranja natural pueden ser un buen punto de partida.

2. Cenar muy fuerte la víspera:

El día antes de una jornada de pedaleo de largo recorrido conviene recargar los depósitos de energía todo lo posible, pero en la cena previa a la gran cita hay alimentos que pueden ser contraproducentes: los platos ricos en grasas, las carnes rojas, los picantes… Tampoco conviene excederse con el alcohol, ni los productos muy ricos en fibra o los que tienden a producir flatulencias.

En cuanto a la ceremonial "carbo-party", tampoco hay que tomar más cantidad de pasta de la habitual –también sirven las patatas hervidas o el arroz–, pues los depósitos de glucógeno tienen una capacidad limitada. En cualquier caso, el aporte diario de carbohidratos debería fluctuar entre los 7 y los 10 gramos por kilogramo de peso corporal.

3. Hidratarse a base de refrescos azucarados:

Las bebidas refrescantes ricas en azúcar no son las más idóneas para rehidratar el organismo. Es cierto que nos harán sentir bien casi al instante, pues el azúcar llegará muy rápidamente a nuestro torrente sanguíneo, pero es muy común experimentar un efecto rebote, con un pico de energía muy breve seguido de un bajón casi inmediato. Si las vamos a tomar, que sea con moderación y de forma esporádica, y siempre acompañadas de alimentos que sí nos aporten energía de asimilación más lenta y que eviten los efectos de las contraproducentes descargas de insulina.

4. No comer nada durante la excursión: 

Si la ruta es de menos de dos horas –no importan demasiado el ritmo o la dificultad–, podemos pasar con agua y, si hace mucho calor, sales minerales, pero si el ejercicio se va a prolongar más, hay que empezar a recargar energía antes de cumplir los 90 minutos de marcha. Si no prestamos atención a las señales que envía nuestro organismo –en el coche sería la lucecita que se enciende cuando entramos en reserva–, podemos sufrir una "pájara" –es decir, una hipoglucemia–, y ello conlleva un descenso del rendimiento instantáneo del que solo nos restableceremos comiendo.

El principal problema no es solo el mal rato que pasaremos, sino que el organismo tarda varios días en recuperarse del todo, y eso es muy importante sobre todo si estamos inmersos en una cicloaventura o un viaje en bicicleta. En consecuencia, lo único bueno de sufrir una "pájara" es que aprenderemos a avituallarnos mejor con tal de que no vuelva a suceder.

Si esperamos a sentir hambre para empezar a avituallarnos, estamos cometiendo un gran error. En una ruta de larga duración no comes para este instante, sino para lo que te aguarda una hora más allá. Y en el caso de las travesías de varias jornadas, la importancia de avituallarse correctamente se multiplica. Lo que no comas hoy, lo echarás de menos mañana.

5. Hincharse a pasta y pan:

Pese al paso del tiempo, la creencia de que los hidratos de carbono son "la gasolina súper del ciclista" sigue en boga a día de hoy. Sin embargo, tampoco hay que pasarse. Si queremos una dieta equilibrada también sobre la bicicleta, hay que tomar algo más que pan, pasta y arroz.

En este sentido, la dieta disociada –o dieta escandinava– se ha presentado durante décadas como una forma más eficiente de llenar los depósitos de energía de cara a un compromiso deportivo concreto. Consta de dos fases: la de vaciado y la de llenado. La primera consiste en minimizar la ingesta de hidratos de carbono durante tres días, vaciando de energía los músculos y el hígado, basando la alimentación primordialmente en proteínas y grasas, como carne, pescado, huevos, frutos secos, aceite de oliva, etc.

Durante la segunda fase se invierte el proceso, reduciendo las proteínas y las grasas al mínimo, y aumentando la dosis de hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno al máximo, pues teóricamente el organismo al haberse quedado a cero es capaz de acumular más energía. Funcione o no, hoy día la mayoría de nutricionistas lo consideran como un método obsoleto, además de demasiado agresivo, pues implica seguir entrenando todos los días, incluso en la fase de vaciado, y ello puede debilitarnos tanto física como psicológicamente. Además, si nos pasamos con los hidratos de carbono y la fibra, podemos sufrir incómodas molestias intestinales que nos harán bajar el rendimiento.

6. Darse un atracón a mitad de la excursión: 

"Hay que comer para vivir y no vivir para comer", escribió el dramaturgo francés Jean-Baptiste Poquelin, más conocido como Molière, en el siglo XVII. Por aquel entonces todavía no existían las bicicletas, pero sus palabras se podrían aplicar hoy al mundo del deporte en general y el ciclismo en particular con una fácil adaptación: hay que comer para pedalear, no pedalear para comer.

Nos referimos al craso error de atiborrarse de alimentos poco saludables con la excusa de haber hecho ejercicio o estar a punto de hacerlo. Aún será peor si todavía lo estamos haciendo. Al igual que el resto de nuestra dieta, el menú de la parada para reponer fuerzas durante la salida del domingo debe ser equilibrado y racional. Hay que evitar abusar de las grasas, los embutidos, las salsas y los azúcares simples. Lo último que deseamos en mitad de una salida ciclista es una digestión larga y difícil que nos restará potencia en los músculos.

7. Beber líquidos extremadamente fríos en días de mucho calor: 

Por tentador que resulte, no hay nada menos adecuado que beber un líquido extremadamente frío en un día de mucho calor. Si a ello le sumamos el hecho de estar en plena actividad –como una carrera ciclista por el desierto, del estilo Titan Desert–, con el organismo luchando por termorregularse, el efecto puede ser el contrario al deseado. Y aún será más grave si el organismo ya está debilitado o fatigado.

La explicación es muy simple: el cuerpo trabaja constantemente para mantener su temperatura interna a 37ºC. Cada vez que le sometemos a un cambio brusco, como beberse de un trago medio litro de un líquido excesivamente refrigerado –o una ducha de agua helada–, le obligamos a un sobreesfuerzo que puede descompensarle. Además, al meter líquidos muy fríos en nuestro interior, se contraen los vasos sanguíneos y el cuerpo dedicará más sangre para termorregularse, lo que dificultará la extracción de nutrientes por parte del aparato digestivo, se solidificarán los lípidos que tengamos en el estómago y se ralentizará la digestión.

8. Limitarse a tomar dulces con pocos nutrientes:

A menudo, las cosas no son lo que parecen. En lo que respecta al avituallamiento durante un reto en bicicleta de larga duración puede que estemos cometiendo un error tras otro pese a pensar que estamos alimentándonos de forma correcta, saludable y sistemática, y todo por no leer con atención la letra pequeña de los envoltorios.

Nos han dicho que en rutas largas debemos ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos cada hora, dependiendo de nuestro peso corporal, pero no todos los glúcidos son iguales. En este sentido, y como ejemplo, conviene tener en cuenta que no todas las barritas de muesli, cereales o frutos secos son iguales. Para elegir bien, es preciso aprender a leer las etiquetas y comprender la información sobre su composición, pues el resultado será radicalmente diferente en función de los ingredientes.

Lo ideal sería que las barritas de cereales no contuviesen azúcares añadidos, ni en forma de sirope, ni jarabes o incluso miel. Solo deberían aportar los azúcares que procedan de las frutas y cereales que las componen. Conviene saber que en algunos casos el porcentaje de azúcar extra es superior al 25% del peso de la barrita. Sin llegar al extremo de las chocolatinas tipo snack rellenas de caramelo, en las que el azúcar alcanza el 50% del peso del producto, el efecto que pueden producir en nuestro organismo será similar al que advertíamos antes con las bebidas azucaradas. En caso de descubrir un alto contenido de azúcar añadido, es preferible sustituirlas por otras barritas –quizás serán más caras, pero deberían tener mejores nutrientes– o por alimentos naturales, como los dátiles, los frutos secos crudos y la fruta desecada.

9. Abusar de los geles energéticos: 

Los geles energéticos son muy válidos para determinadas situaciones, pues su efecto se suele notar de manera casi instantánea. El problema es que su actuación puede recordar a cuando vemos pasar un tren de alta velocidad: llegan muy rápido y desaparecen enseguida. Lo ideal es reservarlos para momentos en que necesitamos un latigazo extra de potencia o vivacidad: una subida larga en la que queremos ir a fondo, los últimos kilómetros de una carrera… Además, si se abusa de los geles es probable sufrir molestias estomacales. Por otra parte, pueden ser muy útiles como reconstituyente inmediato en caso de sufrir un principio de hipoglucemia, pero en ese caso es necesario ingerir al mismo tiempo algún tipo de alimento sólido para que el efecto recuperador sea de mayor duración.

10. No tomar nada al terminar:

Después de una salida en bicicleta más o menos intensa de más de 90 minutos es primordial tomar algún tipo de reconstituyente. Puede ser un batido recuperador casero o un pequeño bocadillo de jamón acompañado de un zumo de fruta natural. Esta pequeña dosis de energía y proteína, acompañada del líquido rehidratante, nos ayudará a iniciar lo antes posible la recuperación muscular de cara a la siguiente salida.