Cómo ser más fuerte sin aumentar la musculatura

1. Fuerza, potencia y peso

Antes de empezar, es muy importante aclarar qué entendemos por fuerza y, sobre todo, qué queremos hacer con ella. ¿Es acaso la capacidad para levantar objetos pesados? ¿O se trata de la habilidad de mover con soltura todo nuestro cuerpo en cualquier dirección, ya sea en el plano horizontal o vertical, ya sea corriendo, saltando, trepando o reptando?

La otra pregunta que debemos hacernos es: ¿Qué clase de fuerza anhelamos? ¿La que nos permite mover pesos cada vez mayores de forma repetitiva de A a B para volver a ponerlos en A, o la que nos ayuda a impulsar nuestro cuerpo a placer, permitiéndonos dar zancadas más poderosas, esquiar con mayor seguridad, nadar más rápido, pedalear con mayor eficiencia o bailar marcando pasos rítmicos, eléctricos y precisos?

Para ello debemos tener en cuenta que fuerza, potencia y peso son tres conceptos estrechamente relacionados. Si la fuerza se define como la "capacidad de llevar a cabo un trabajo o un movimiento" y la potencia es "la cantidad de trabajo que se puede realizar en un determinado período de tiempo", solo nos falta añadir a la ecuación la variable del peso, que determinará nuestra potencia real. A mayor peso, más fuerza hará falta para mover el cuerpo. Encontrar el equilibrio entre fuerza y peso es, pues, la madre de todas las ciencias.

2. Sin fuerza, no hay paraíso

La fuerza muscular es la capacidad física que más influye en los resultados deportivos. Evidentemente, no es el único requisito, pero nadie lo puede poner en duda: sin fuerza no hay movimiento. Sin embargo, no hay que confundir fuerza con músculos grandes. Tener una musculatura a simple vista más voluminosa no es sinónimo, ni mucho menos, de lograr mejores resultados deportivos. Ni siquiera en un concurso de pulsos.

Para comprender la naturaleza de la fuerza, conviene tener en cuenta que existen tres tipos de fuerza: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. La fuerza máxima, como su nombre indica, entra en escena al realizar movimientos con cargas máximas. La fuerza explosiva, también llamada potencia, se utiliza cuando realizamos un trabajo en el mínimo tiempo posible. La fuerza resistencia, por último, es la capacidad de aguante de la musculatura cuando realiza un esfuerzo constante a lo largo de un período de tiempo. Aunque cada tipo de fuerza se muestra en circunstancias distintas, las tres son necesarias, por lo que es recomendable entrenarlas todas.

3. Fibras musculares lentas y rápidas

En este sentido, hay que tener en cuenta el tipo de fibras musculares predominantes en el músculo. A diferencia de las fibras lentas, las fibras rápidas tienen un índice de respuesta instantáneo, pero también un diámetro mayor y una gran capacidad de almacenamiento de glucógeno. Los músculos en los que predominan las fibras rápidas, también conocidas como fibras blancas, son capaces de contracciones muy explosivas y potentes, por lo que son las que requieren los atletas de pruebas cortas.

Las fibras lentas –o rojas– requieren el triple de tiempo para reaccionar y contienen importantes reservas de oxígeno que puede ser movilizado durante la contracción muscular. Además, ayudan a quemar lípidos en vez de glucógeno. Estas fibras lentas son las que utilizan los atletas de pruebas de larga duración, como el maratón.

La cuestión es: ¿podemos crear fibras rápidas o lentas a partir del entrenamiento? La respuesta es sí y no.

La proporción de fibras musculares lentas y rápidas queda establecida en una fase temprana de la vida, pues viene determinada genéticamente. Las que sí podemos hacer cambiar son las fibras intermedias, que son una combinación de fibras rápidas y fibras lentas. En los músculos que contienen una mezcla de fibras rápidas e intermedias, la proporción puede cambiar con el entrenamiento de resistencia, pues algunas de las fibras rápidas desarrollarán las capacidades funcionales de las fibras intermedias.

4. La potencia sin control -ni equilibrio- no sirve nada

Corría el año 1995 cuando el atleta norteamericano Carl Lewis, apodado como "El Hijo del Viento", protagonizó un anuncio de neumáticos Pirelli en el que posaba a punto de iniciar una carrera en zapatos de tacón. El slogan "la potencia sin control no sirve de nada" remataba el incontestable mensaje.

En cuestión de fuerza ocurre lo mismo. De poco sirve una musculatura hipertrofiada o perfectamente definida si no es capaz de trabajar en armonía y equilibrio, de ayudarnos a movernos con eficiencia, agilidad y, por qué no, elegancia. Y cuando hablamos de deporte, ello implica dominio de la técnica y un conocimiento profundo de nuestro cuerpo, más allá de lo que se ve y se nota en la superficie.

5. El músculo más importante

¿Cuál es el músculo que nos hace más fuertes? Popularmente se ha asociado la fuerza del ser humano al perímetro de su brazo o la anchura de sus hombros. Los aficionados al ciclismo, por ejemplo, tienden a fijarse mucho en el volumen y la forma de sus gemelos –y también en los de sus compañeros de entrenamiento– para valorar su estado de forma, cuando la clave se encuentra, en realidad, en otros músculos menos visibles, como el miocardio, el tejido muscular del corazón.

Sí. El corazón es el músculo más importante de nuestro cuerpo. Si no lo cuidamos, nunca seremos verdaderamente fuertes. Sin un miocardio sano y capaz de bombear sangre, jamás podremos hacer nada.

6. El origen de la fuerza: la importancia del core

"Dadme un punto de apoyo y moveré el mundo", proclamó Arquímedes de Siracusa cuando formuló la Ley de la Palanca hace nada menos que 2.300 años. Aunque nuestro cuerpo es un ingenio de la naturaleza mucho más complejo que una simple pero efectiva palanca, en muchos aspectos sí funciona como un sofisticado sistema de palancas y poleas en el que músculos, tendones y esqueleto trabajan de forma coordinada para ejercer fuerzas que se asisten y contrarrestan, según convenga en cada instante.

Para que todas estas palancas funcionen, también es necesario un punto de apoyo fuerte, elástico y flexible, en el que podamos confiar siempre. En nuestro cuerpo, ese fulcro se encuentra en lo que actualmente conocemos como core.

Sin un core en forma, ni la pierna, ni el brazo, ni el cuello pueden obtener la misma fuerza efectiva, pues la fuerza resultante máxima la determinará la parte más débil del conjunto. Para entender esta ley física y al mismo tiempo la importancia del core en lo que a la aplicación de la fuerza se refiere, basta imaginarse frente a un armario excepcionalmente pesado que tenemos que arrastrar apenas unos centímetros. ¿Cómo lograremos que nuestra fuerza sea más efectiva? Seguramente, de forma instintiva, buscaremos un punto de apoyo en una pared o un mueble aún más pesado, para así aprovechar mejor la fuerza. Pero ¿qué ocurriría si el punto de apoyo en el que nos ayudamos es más débil de lo que habíamos previsto y, de repente, cede?

Nuestro core es esa pared en la que nos apoyamos para hacer más fuerza. Si es fuerte, todos nuestros movimientos serán más fuertes.

7. Músculos invisibles: el psoas ilíaco

Además del miocardio, existen incontables músculos que influyen decisivamente en el potencial de nuestros movimientos. Ya hemos visto que el cuerpo funciona como un todo. Todos los músculos están conectados, trabajando en equipo.

También hemos descubierto que la fuerza emana y depende del eje central de nuestro cuerpo, el core. Al profundizar en él e ir más allá del tan ansiado six-pack, descubrimos un músculo "invisible" que interviene en la mayor parte de nuestros movimientos y que desarrolla un papel clave también en la mayoría de gestos deportivos: el psoas ilíaco.

Hay quien describe el psoas ilíaco como una especie de puente colgante entre el tronco y las piernas, aunque en realidad hace mucho más que colgar y se le considera como uno de los músculos más poderosos del organismo. En la carrera a pie, por ejemplo, se involucra cuando damos una simple zancada, adelantando el pie, elevando la rodilla y aterrizando sobre el suelo. Y cuanto más dura sea la subida, más interviene. Lo mismo ocurre con los ciclistas.

8. Flexibilidad, la otra fuerza

Pero no todo es fortalecer el músculo. Curiosamente, en el caso del psoas ilíaco, más que potenciarlo, lo realmente interesante es conseguir una movilidad articular adecuada y mantenerlo flexible para así reducir el riesgo de sufrir sobrecargas lumbares.

Resulta que el psoas ilíaco es un músculo ya muy fuerte que usamos de forma constante, por lo que a falta de prevención, suele acortarse, con todo los inconvenientes que ello conlleva: desde un descenso de la potencia muscular en casos leves hasta dolores agudos en la parte baja de la espalda que se pueden llegar a confundir con problemas del nervio ciático o hernia discal en casos graves.

Aunque ciclistas y runners son candidatos habituales para sufrir acortamiento de psoas ilíaco, conviene saber que no solo los deportistas lo padecen. También los conductores y las personas que trabajan muchas horas sentadas desarrollan esta dolencia. Por este motivo, aprender a estirar el psoas ilíaco es de gran utilidad. Después de una sesión de estiramiento del psoas ilíaco, especialmente si es con un fisioterapeuta, es normal notar una mayor capacidad física y más fuerza en las piernas al pedalear, por ejemplo.

9. Pilates y yoga: fuentes sin "volumen añadido"

Para ganar fuerza efectiva sin aumentar volumen muscular, los expertos se decantan especialmente por los ejercicios de Pilates que inciden en el core, pues la contracción muscular continua ayuda a mejorar el control de nuestra zona pélvica, mientras que con los ejercicios de abdominales con repeticiones cortas el trabajo incide más en los músculos superficiales.

Además, los ejercicios de tronco del método creado por Joseph Pilates desarrollan la flexibilidad de los isquiotibiales. Esto es de vital importancia para ciclistas y corredores, por lo que merece la pena acortar 15 minutos algunas sesiones de carrera a pie o bicicleta y dedicar ese tiempo a trabajar la flexibilidad combinada con el Pilates antes de meternos a la ducha.

El yoga también es una excelente forma de fortalecer el core –y todo el cuerpo– sin aumentar la masa muscular. En su práctica el organismo se entiende como un todo y en las asanas de yoga se trabaja con múltiples grupos musculares, para ir incluso más allá del plano estrictamente físico. Si cuerpo y mente trabajan alineados, el rendimiento será más competitivo.

10. Trabajar el cuerpo con el cuerpo

Ya hemos visto que el control, el equilibrio, la agilidad y la explosividad influyen en nuestras capacidades físicas tanto o más que el volumen de músculo. Por esta razón, y para terminar, vamos a destacar dos formas de entrenamiento físico que promueven todas estas aptitudes y que aunque sí nos harán aumentar visiblemente la musculatura, este no es el objetivo original, sino una consecuencia. Es decir, ganaremos músculo a la vez que ganamos capacidades físicas y aumentamos nuestro rendimiento deportivo.

Para empezar, hay que rescatar los ejercicios pliométricos, que apenas necesitan espacio o materiales específicos, pero sirven para ganar fuerza y potencia en todo el cuerpo, trabajando la fuerza y la resistencia. Muchos de estos ejercicios se basan en saltos y movimientos explosivos, por lo que solo son recomendables para personas con una cierta forma física.

Elevando el listón progresivamente, aparecen los ejercicios de calistenia, cuyo origen etimológico proviene del griego: kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). La calistenia se basa en ejercicios en los que se trabaja con el propio peso corporal. Aunque también tiene ejercicios de iniciación más asequibles, la calistenia es muy popular por el trabajo que se realiza en barra, con toda clase de dominadas, posturas estáticas y movimientos dinámicos. No hay que olvidar que el objetivo de la calistenia va más allá del músculo, pues lo que persigue es la gracia y belleza del movimiento.