¿Te gusta hacer deporte? Empieza por alimentarte bien

La mala fama precede a productos tan apreciados como la cerveza, el chocolate, los frutos secos o incluso la pasta. Cuando no se les acusa de ser poco sanos para el organismo les cae el sanbenito de que engordan. Nada más lejos de la realidad... si son ingeridos con moderación. De hecho, los deportistas de élite los incluyen a menudo en sus dietas para adquirir la dosis de energía necesaria para poder asumir las duras jornadas de entrenamiento.

Conocidos son los desayunos que Michael Phelps solía suministrarse casi a diario. Sándwiches de huevo frito, queso, tomate, lechuga, cebollas fritas, mayonesa, tortitas con chocolate, tostadas con azúcar y hasta dos tazas de café estaban incluidos en la primera comida del día del nadador. Estas combinaciones, que no suenan demasiado saludables, son más que adecuadas para un deportista con una demanda física tan grande. Y es que no son pocos los atletas que no rinden al máximo debido a la carencia de carbohidratos  en su organismo, que es lo que necesitan los músculos para reponerse.

Según el también nadador olímpico Brenton Cabello, "está claro que para entrenar, aunque sean dos horas al día, se necesita un aumento de la ingesta de comida para aportar al organismo lo que necesita de más. Teniendo en cuenta el tiempo que entrenaba Phelps, de 5 a 7 horas al día, ¡porsupuestísimo que está bien que consumiera hasta 10.000 calorías al día!". No obstante, el metabolismo del de Baltimore excede en gran medida al de un adulto normal, pues quema más calorías en reposo que cualquier persona de su medida en movimiento. Pero hablemos de deportistas con metabolismos "normales".

Para Cabello no hay alimentos perjudiciales sino dietas mal equilibradas. "Se dice que las pastas son malas, que engordan demasiado pero lo cierto es que son la fuente de energía por excelencia, el mejor aporte de carbohidratos. De hecho, tienen muy pocas grasas. Ahora bien, ¡hay que evitar las salsas que las acompañan!". Lo mismo ocurre con el chocolate, la cerveza, el café y los frutos secos. Según el nutricionista Guillermo Rodríguez, el chocolate negro tiene antioxidantes que mejoran la salud del sistema cardiaco, reduce el nivel de grasas LDL (Low Density Lipids), disminuye la presión sanguínea, aumenta la producción de serotonina (sensación de placer) y refuerza el sistema inmunitario.

¿Y qué ocurre con la cerveza? ¿Es bueno tomarse una tras practicar deporte? La respuesta es sí, y en mayúsculas. A pesar del alcohol que contiene, la ingesta moderada de este zumo de cebada es buena por gran cantidad de motivos. Y es que la cerveza, igual que el agua, favorece la rehidratación del deportista y, debido a su origen vegetal, posee elementos antioxidantes que ayudan a combatir las temibles agujetas.

Además, mantiene los niveles de glucosa en sangre y mejora la recuperación gracias a los componentes vitamínicos, los minerales y los carbohidratos. Como curiosidad, es necesario remarcar que muchas bebidas alcohólicas como el vodka se usaban en deportes como el culturismo por su efecto vasodilatador. Por otro lado, el café puede ser bastante bueno según el tipo de entrenamiento del deportista, ya que facilita la quema de grasa corporal.

No obstante, recuerda Rodríguez, "habría que tomarlo sin azúcar ya que provocaría hipoglucemia". Además, hay que ir con cuidado con la ingesta de cafeína pues una dosis demasiado elevada podría dar positivo en un control antidoping. Los frutos secos también son una fuente importante de energía. A menudo son tachados de alimentos hipercalóricos pero bien administrados suponen una gran cantidad de proteínas, fribras y hierro necesaria a la hora de realizar ejercicio físico. Al contrario de lo que muchos creen, es vital no ingerir azúcares simples y bebidas con carbohidratos justo antes de realizar una competición.

Según Guillermo Rodríguez, "la glucosa aporta energía instantánea,  algo que puede ser necesario cuando se realiza un esfuerzo físico, pero también hace que el aumento de la insulina provoque una bajada del azúcar en sangre (hipoglucemia). Por ello, no se debe tomar azúcar para realizar entrenamientos de larga duración ya que es una fuente de energía que se agota rápido y el cuerpo acaba necesitando quemar las reservas de glucosa que se acumulan en el músculo".

Lo importante en las dietas no es sólo lo que se ingiere antes del ejercicio, sino lo que se come después. Y es que la ingesta posterior repone el glucógeno muscular gastado. Por este motivo, "el estómago no diferencia entre los hidratos de carbono de un pastel de chocolate o de un bol de arroz cuando necesita glucosa", asegura Rodríguez. Así pues, si alguien quiere darse el placer de tomar un "trozo de cielo", ése es el momento de hacerlo. Concretamente, entre 30 minutos y dos horas después del ejercicio. ¡A correr!

Texto Laura Naranjo