Té y deporte: el avituallamiento líquido más universal

"Si tienes frío, te calienta; si tienes calor, te atempera; si estás deprimido, te anima; si estás nervioso, te calma". Con estas palabras alababa las cualidades de la infusión de hojas de té William Gladstone, quien fuera Primer Ministro del Reino Unido durante la segunda mitad del siglo XIX. Sobre los beneficios saludables de esta popular infusión se ha investigado y escrito hasta la saciedad. En este post vamos a tratar de aclarar las posibles ventajas de incluir el té en el día a día de una persona que practica deporte y busca una fórmula alternativa al agua o las bebidas deportivas para asegurarse una correcta hidratación, a la vez que le suministra a su organismo una importante cantidad de antioxidantes.

¿Qué es el té?

Para empezar, ha de quedar claro que el té es una infusión hecha a partir de las hojas de una planta llamada Camellia sinensis. De sabor ligeramente amargo y astringente, es la segunda bebida más popular del planeta después del agua. El resto de infusiones a base de plantas –poleo, manzanilla, cola de caballo, tila, etc.– no son té, ni siquiera el rooibos, aunque a menudo se presente erróneamente como 'té rooibos'.

Muchos tés, pero una sola planta

Todas las variedades de té –negro, verde, blanco, oolong…– proceden de la misma planta. La infusión de té se puede preparar con las hojas recién recolectadas, cuando aún están frescas, obteniendo resultados deliciosos. El problema es que, una vez fuera del árbol, las hojas de té se marchitan rápidamente, quedando muy pronto inservibles para su consumo. Para poder ser almacenado durante más tiempo, el té debe ser procesado. Para ello existen diversos métodos, y de cada sistema surge un tipo de té distinto, que a su vez ofrece cualidades muy diferentes.

· Té blanco: se produce a partir de hojas inmaduras que una vez recolectadas se secan al aire. Es el menos procesado, por lo que tiene mayor cantidad de antioxidantes, que reducen el daño muscular asociado al entrenamiento. Es el té de sabor más suave.

· Té verde: se hace a partir de hojas más maduras que las usadas para el té blanco y su procesado incluye un ligero baño de vapor o calor seco. Hay de muchos tipos, cada cual con su aroma particular. Tal y como indicábamos antes, según estudios recientes, el té verde puede ayudar a quemar grasa durante la práctica deportiva.

· Té matcha: es un té verde de origen japonés hecho a partir de hojas de té seleccionadas, secadas al vapor y más tarde pulverizadas. De esta manera, al mezclarlo con agua, el líquido que bebemos contiene la totalidad de la hoja triturada, no solo las substancias que se desprenden de ella al empaparla o infundirla. El polvo de matcha se puede utilizar añadiéndolo no solo al agua caliente, sino también a batidos, bizcochos, barritas energéticas, etc. Hay que tener en cuenta que el matcha es el té con mayor contenido de cafeína y este método de preparación hace aumentar la cantidad de antioxidantes aportados.

· Té negro: es el resultado de un proceso en el que las hojas se oxidan por completo, pasando de su color verde original a un rojo cobrizo que le da a la infusión un aroma más intenso. También hay multitud de variedades (Earl Grey, Darjeeling, Ceilán…). El té negro es el más popular en Occidente y aunque no hay tantos estudios como sobre el té verde, se ha reconocido su capacidad para disminuir la presión arterial, lo que ayudaría a mitigar problemas coronarios.

· Té oolong: el proceso de oxidación es parcial, de manera que el oolong –también conocido como té azul– se halla a medio camino entre el té verde y el té negro, aunque tiene un sabor más parecido al primero que al segundo. En materia de cafeína, también se encuentra entre el té verde y el té negro.

El té, una bebida sana

Como ya apuntábamos al principio, el té es considerado como una bebida saludable por la inmensa mayoría de las autoridades médicas y especialistas en nutrición. Por ejemplo: según un informe del European Journal of Clinical Nutrition, tomar tres tazas de té al día reduce el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria, descubrimiento que se vincula con la acción de los polifenoles, que poseen propiedades antioxidantes.

Cabe señalar que la popularidad de esta bebida universal ha promovido numerosos estudios que loan sus bondades. A veces, sin embargo, algunos medios los transmiten de una manera simplificada y efectista que puede despertar ciertas suspicacias. Por eso es muy importante ir más allá de los titulares y leer toda la letra pequeña, aunque esté en inglés.

El informe citado anteriormente, por ejemplo, es un modelo de transparencia que advierte públicamente desde el sumario que se trata de un estudio patrocinado por el The Tea Council, aunque los autores afirman que las conclusiones y datos ofrecidos son absolutamente independientes. No es raro, pues, que al buscar información acerca de los beneficios del té algunas publicaciones nieguen o, como mínimo, maticen, aseveraciones que otras fuentes dan por irrefutables.

Quemar más grasas bebiendo té (al hacer ejercicio)

Empezamos este apartado con la conclusión de otro estudio que atribuye efectos "anti-fatiga" a la epigalocatequina galato (EGCG), el polifenol más abundante en el té verde. El experimento se realizó en una universidad de la República Popular China y se utilizaron ratones. Los roedores que habían tomado EGCG durante las semanas previas fueron capaces de nadar durante más tiempo que los que habían bebido agua pura. Además, en el ejercicio acumularon menos ácido láctico.

Resultados similares ya se habían obtenido en un estudio parecido años antes en un laboratorio de Japón, que además confirmó que el extracto de té verde ayuda a perder peso graso si se combina con el ejercicio. Aunque se trataba de ratones, la conclusión era muy reveladora, pues su mayor capacidad de resistencia física no se debía al efecto estimulante de la cafeína, sino a las catequinas, que fomentan el uso de grasas para obtener energía, lo que se traducía también en una menor acumulación de lactato en los músculos.

Al estudiar el efecto del extracto de té verde en humanos, también se han conseguido resultados positivos en personas con sobrepeso que han seguido una pauta de ejercicios intensos durante varias semanas. Los individuos que habían tomado extracto de té verde perdían más grasa de la zona abdominal que los que habían ingerido una bebida placebo.

Más resistencia en pruebas largas

Por último, y quizá sea el más importante, citaremos un estudio realizado con doce hombres jóvenes y sanos que pedalearon durante 30 minutos en una bicicleta estática a un ritmo del 60% de su consumo máximo de oxígeno –es decir, entre moderado y fuerte– antes y después de recibir una suplementación de extracto de té verde. El resultado fue muy significativo: los que habían recibido extracto de té verde quemaron de media un 17% más de grasa que los que habían recibido un placebo. En el mismo estudio también se descubrió que en el grupo tratado con extracto de té verde mejoraba la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, lo cual resulta alentador de cara a prevenir problemas de diabetes.

Las conclusiones de este estudio son realmente interesantes para pruebas deportivas de larga duración, en las que el extracto de té ayudaría a utilizar las grasas almacenadas en una proporción mayor, reservando el glucógeno de los músculos y el hígado para puntas de ejercicio más intenso, de modo que se dilataría la capacidad de resistencia a ritmos lentos.

La cafeína del té –sí, cafeína– no deshidrata

Durante mucho tiempo nos habían insistido en que el té contenía teína, no cafeína, pero lo cierto es que la molécula de la cafeína, la teína e incluso la guaranina del guaraná y la mateína de la hierba mate son la misma cosa. Es decir, lo único que cambia es la cantidad de cafeína que contiene cada planta.

En los humanos, la cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso central, lo que produce un aumento del nivel de alerta y reduce la sensación de sueño. Ya sea en el café, el té, el cacao o en otras bebidas a las que se añade cafeína artificialmente, buena parte de las personas adultas del planeta consumen esta sustancia que actúa como droga psicoactiva de forma cotidiana.

Otra creencia muy generalizada es que las bebidas con cafeína pueden afectar negativamente a la hidratación del organismo, pero en los individuos que la toman con regularidad y, en consecuencia, desarrollan cierta tolerancia, se ha observado que este efecto diurético se atenúa o incluso desaparece. De hecho, un estudio realizado en el Reino Unido en 2011 concluyó que no había diferencias significativas entre beber agua o té negro para una cantidad máxima de 1.500 mililitros diarios, lo que equivaldría a un aporte de 252 miligramos de cafeína por persona y día.

¿De cuánta cafeína estamos hablando?

Aunque cada clase de té –y dentro de cada clase también influyen desde el procesado hasta la manera de infundirlo– tiene una proporción de cafeína distinta, dentro de una tabla de valores medios, el té con más cafeína –el matcha– contiene aproximadamente la mitad de cafeína que el café más estimulante. El té negro aporta solo la tercera parte. Ligeramente por debajo se encuentra el oolong, mientras que el té verde tiene seis veces menos que el café más rico en cafeína.

Conviene tener en cuenta que la EFSA (European Food Safety Authority) considera que un consumo habitual de hasta 400 miligramos de cafeína por día no constituye ningún riesgo para adultos no gestantes, a la vez que establece que el máximo recomendable durante el embarazo y la lactancia sería de 200 miligramos diarios.

¿Cómo descafeinar el té?

Para hacernos una idea, medio litro de té verde –que sería el más recomendable para la práctica deportiva– contiene apenas unos 70 miligramos de cafeína. Para reducir la cantidad de cafeína de la infusión, los expertos se decantan por el té en hojas sueltas frente al que se comercializa en bolsitas, sobre todo si éstas contienen polvo de té, que acabaremos bebiéndonos, pues se disolverá con el agua. Evidentemente, hay muchas calidades de té, ya sea en hojas sueltas o en bolsitas.

Otro truco para reducir la cantidad de cafeína consiste en infundir las hojas de té durante solo 45 segundos, para a continuación deshacerse de esa primera infusión y volver a verter agua sobre las mismas hojas, en una segunda infusión, que será la que contendrá mayor proporción de antioxidantes pero será más baja en cafeína. Esto se debe a que la cafeína es de las primeras substancias en liberarse en contacto con el agua.

Té verde, avituallamiento reconfortante en invierno...

Durante las estaciones frías, el té puede ser un estupendo compañero de ruta cuando realizamos actividades al aire libre, como senderismo, esquí de montaña o excursiones con raquetas de nieve. Una botella térmica de acero inoxidable de doble pared nos permitirá disfrutar de un avituallamiento líquido caliente en cualquier parte, incluso horas después de haber salido de casa. Lo ideal sería utilizar té verde, que se puede endulzar suavemente con un poco de miel, si gusta, convirtiendo la infusión en una fuente de hidratación doblemente reconfortante, pues el líquido caliente nos ayudará a atemperar el cuerpo.

… y refrescante en verano

De cara al buen tiempo, lo que apetecerá y será más adecuado para refrescarnos y rehidratarnos tanto antes como durante y después del ejercicio será el té frío. A menudo, el té helado del verano se ha preparado dejando enfriar durante unas horas la clásica infusión de té que había sido preparada con agua caliente. Los expertos ahora desaconsejan este método, pues durante este tiempo de espera el té se oxida y pierde sus propiedades originales.

Si queremos té frío, la mejor opción es prepararlo en frío. Es decir, sumergir las hojas de té dentro de una jarra con agua fría dentro del frigorífico durante un máximo de ocho horas, pues si lo prolongamos más tiempo, los tés más sencillos pueden amargar. Superado ese tiempo –una muy buena idea es dejarlo por la noche para tenerlo listo a primera hora de la mañana–, solo hay que colar el té y ya está listo para ser bebido o guardado en la misma botella térmica que hemos utilizado durante el invierno, que también es capaz de mantener las bebidas frías hasta 24 horas.

El té resultante del preparado en frío será suave y agradable, y tendrá menos cafeína que el que se hace con agua caliente. Si no disponemos de tiempo suficiente, la otra opción es preparar la infusión de la manera clásica. Una vez sumergido en agua caliente el tiempo necesario, vertemos el té en una botella térmica con abundante hielo, removemos y ya está listo para tomar o llevar como avituallamiento en nuestra carrera a pie o una salida en bicicleta.