La bicicleta, tu mejor aliada para perder peso y no volver a recuperarlo

Alcanzar el peso ideal y mantenerlo a lo largo de los años es un sano propósito que en la mayoría de ocasiones conlleva un reajuste de los hábitos alimenticios acompañado de una nueva manera de vivir el ocio. Con frecuencia se trata de una misión de largo término que implica dedicar el tiempo libre a actividades que nos ayuden a quemar calorías, no solo durante el período de adelgazamiento, sino también cuando ya hayamos logrado rebajar peso. Por este motivo, la afición al ciclismo, combinada con la indispensable determinación para alcanzar los objetivos en unos plazos razonables, se plantea como un método muy eficaz para muchas personas con sobrepeso que no pueden realizar otras actividades deportivas que resultan más lesivas. Salir a pedalear con una frecuencia planificada y superar metas de manera paulatina puede descubrirnos una nueva vía de salud y actividad llena de sorprendentes y agradables recompensas.

Máquina de quemar calorías

La bicicleta no es solo un medio de transporte ecológico y funcional. También puede convertirse en una máquina de fundir calorías: durante una hora de pedaleo se queman entre 300 y 800 kilocalorías, siempre en función del peso del ciclista y el esfuerzo realizado.

Evidentemente, no es lo mismo ir de paseo en llano que acometer una larga subida o pedalear con todas nuestras fuerzas en contra del viento. Si el trayecto dura apenas 30 minutos y vamos de paseo con unas condiciones ideales, la cantidad de energía utilizada podrá parecer irrelevante, pero en una excursión en bicicleta de varias horas –una mañana completa, por ejemplo–, la cantidad total de calorías vaporizadas ya será digna de atención, aunque el ritmo no sea necesariamente fuerte.

Actividad sin impacto y divertida

La bicicleta es una herramienta ideal para las personas que arrastran problemas de sobrepeso considerables, para las que correr queda fuera de toda posibilidad y a las que caminar les resulta aburrido.

Por supuesto, cualquier programa de adelgazamiento debe estar supervisado por un nutricionista y/o endocrinólogo, y antes de empezar a practicar deporte resulta vital someterse a un chequeo médico con tal de descartar anomalías de índole cardiovascular o desequilibrios asociados al exceso de grasa corporal, azúcar en sangre, etc.

Motivación extra

Más allá de los beneficios físicos directos que supone el pedaleo regular, la bicicleta también aporta beneficios psicológicos. La satisfacción que produce recorrer distancias cada vez más largas o completar circuitos más duros es un estímulo añadido que refuerza la confianza y los resultados obtenidos sobre la báscula.

Una ayuda a la dieta con valores añadidos

A la hora de elegir una actividad física como complemento a la dieta, la bicicleta aporta elementos extra que fomentan la ilusión y, por ende, desarrollan la afición. Esto puede desembocar en un nuevo estilo de vida que nos ayudará a no recaer en el sobrepeso.

Con la bicicleta puedes explorar y recorrer nuevos parajes en cada salida. Estás en contacto con el mundo exterior, la naturaleza, el aire y el sol. Puedes ir un día por la playa y otro por la montaña, circunvalar un lago con la familia o apuntarte a una marcha cicloturista. Además, es una actividad muy social que invita a pedalear en grupo y facilita crear nuevas amistades para ir de excursión, de viaje, etc.

Grasas y azúcares

Una de las ventajas añadidas del ciclismo es que ayuda a controlar el peso en dos sentidos: pedaleando suave se queman grasas y si se aumenta la intensidad se consume el glucógeno almacenado en músculos e hígado.

En cualquier caso, no hay que fijarse compromisos descabellados con la balanza, ni engañarse con productos de ilusorios efectos diuréticos. Aunque no existe una fórmula matemática que resuelva la ecuación de la pérdida de peso, para eliminar un kilogramo de grasa corporal hay que crear un déficit energético entre lo que ingerimos y lo que gastamos de 7.700 kilocalorías. Es decir, para librarse de un kilogramo de grasa a la semana hay que obtener un déficit energético diario de 1.100 kilocalorías. Aunque parezca muy simple, en realidad no lo es, pues cada persona tiene un metabolismo distinto y éste puede cambiar a medida que perdemos peso.

Entrenamiento por intervalos

Respetando siempre la regla del 80/20  –es decir, dedicar un 80% del tiempo a pedalear a ritmos suaves en terreno llano y un 20% como máximo a ritmos intensos o ascensiones–, cada tres o cuatro días es conveniente incluir una sesión con breves intervalos de cierta intensidad. Estos cambios de ritmo de entre 20 y 40 segundos en los que hay que pedalear justo por debajo de nuestro umbral máximo fortalecen el corazón, aceleran el metabolismo y reducen el estrés. Además, también se ha descubierto que generan un aumento de la producción de leptina, hormona que reduce el apetito y ayuda a quemar grasas.

El restante 80% del tiempo que pasemos sobre la bicicleta hay que procurar mantener un ritmo cardíaco de entre el 65 y el 70% de nuestra capacidad teórica máxima. Para calcular este valor, los hombres restarán su edad a 220 y las mujeres a 240, para luego aplicar el porcentaje. Por ejemplo, para un hombre de 40 años: 220 - 40 = 180. De ahí, el 70% será 130 pulsaciones por minuto. Si pedaleamos de esta manera usaremos mayor proporción de combustible procedente de las grasas.

Cabe señalar que un error muy habitual entre los aficionados al ciclismo es ir siempre demasiado rápido, de manera que no conceden al cuerpo el margen suficiente para su recuperación activa entre sesiones, con lo que en vez de mejorar su estado forma, lo empeoran.

Programar "metas volantes"

Como en cualquier actividad deportiva, no hay que impacientarse ni marcarse retos fuera de la lógica. La progresión sobre la bicicleta ha de ser escalonada, empezando por salidas suaves, en terreno llano o sin desniveles importantes.

Hay que prestar mucha atención a pequeños detalles que en realidad son de gran importancia, como la posición sobre la bicicleta, la altura del sillín o la distancia al manillar. Pedalear con la postura correcta es algo fundamental, pues el movimiento de pedaleo se repetirá cientos de miles de veces. Solo con una bici bien ajustada a nuestra talla disfrutaremos de principio a fin de la excursión y evitaremos innecesarias molestias musculares –dolores de espalda, de rodillas, de cervicales, en las manos y otras zonas en las que recae el peso de nuestro cuerpo mientras pedaleamos– que podrían frustrar nuestros planes.

A medida que ganemos resistencia, se puede ir aumentando el ritmo. Una buena idea es marcarse metas –objetivos– a tres meses vista, por ejemplo, con otras "metas volantes" intermedias cada cuatro semanas. Una libreta de entrenamientos y un calendario serán de gran ayuda para visualizar la progresión y programar las salidas, siempre de manera progresiva y alternando diferentes recorridos, para evitar caer en rutinas.

Desplazamientos que adelgazan

Otra ventaja de la bicicleta es que sirve para desplazarse, ya sea al trabajo, a la escuela, a la universidad, al parque, ir de tiendas, a tomar algo… Un estudio del Centro de Investigación de la Dieta y la Actividad de la Universidad de Cambridge descubrió que las personas que sustituyeron el coche, la moto o el transporte público por la bicicleta perdieron una media de 7 kilogramos en el primer año, realizando trayectos diarios en bicicleta de 60 minutos entre ida y vuelta.

La bicicleta ideal

De carretera, de paseo, de fitness, de montaña, de triatlón, de ciclocross, de enduro, de descenso, de gravel, de ruedas extragordas, plegables, urbanas… Existen mil y un tipos de bicicletas y cada una de ellas tiene sus cualidades particulares que la hacen más apropiada para un uso determinado.

La bicicleta adecuada para disfrutar de excursiones de larga duración ante todo debe ser confortable y de nuestra talla. Las de tipo trekking, también llamadas "híbridas", con rueda de 700 mm de diámetro y una geometría moderadamente deportiva son muy polivalentes y las más indicadas para rodar por terrenos mixtos, bici-carriles, vías verdes, pistas en buen estado y carreteras tranquilas. Para aventurarse en caminos más complicados, lo ideal es una bicicleta de montaña con horquilla de suspensión y frenos de disco, que montarán ruedas más gruesas, con diámetros de 29 o 27'5 pulgadas.

En cualquier caso, la calidad de la bicicleta y la posición de pedaleo, que viene definida por la geometría de la misma, influirán decisivamente en nuestra experiencia. De ahí la importancia de escoger un modelo que encaje con nuestra morfología y el uso que le pretendemos dar. Para ello lo más sensato es acudir a un comercio especializado y plantear nuestros objetivos a un profesional que nos asesore con el rigor, el saber y la experiencia precisos.

Avituallamiento a pedales

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