Legumbres, del cocido al hummus y las galletas de Doraemon

Quizás es osado decirlo así, pero sin las legumbres muchos de nosotros tal vez no estaríamos aquí, porque en la posguerra del hambre y el racionamiento, los garbanzos, las lentejas y las judías fueron alimentos básicos para la subsistencia de mucha gente. En potajes y cocidos que a menudo llevaban poco más que un hueso y una zanahoria, las legumbres aportaban fibra, hidratos de carbono, hierro y proteínas cuando comer carne o pescado era una utopía para la mayor parte de la población.

Tan importantes eran las legumbres que en Cataluña al hecho de trabajar todavía se le llama 'ganarse las garrofes" (algarrobas), unos legumbres de uso común en época de carestía que ahora poca gente sabe qué son, pero que por sus propiedades algunos colectivos usan para sustituir el cacao.

Las legumbres empezaron a desaparecer de la dieta de los españoles cuando a partir de los años 60 y 70 la situación económica fue mejorando y se generalizaron y abarataron, gracias a la producción masiva en granjas y a la distribución en súper e hipermercados, el consumo de carnes rojas y productos a menudo ajenos a la dieta mediterránea.

Hoy en día, amplias capas de la población sufren las consecuencias de una dieta demasiado rica en azúcares, grasas de origen animal, sal y alimentos precocinados, y las autoridades sanitarias recomiendan comer más productos ricos en fibra y alimentos frescos y de temporada: es decir, menos carne, embutidos, lácteos y bollería, y más frutas, verduras, cereales y legumbres. Por ello, estos grupos de alimentos los sitúan en la base de la pirámide de la alimentación ideal, es decir, que debemos comer algunos de ellos cada día si queremos seguir una dieta saludable, y en el caso de las legumbres, la recomendación es consumirlas al menos dos veces por semana.

En las dietas vegetarianas, se multiplica el consumo de legumbres (especialmente de soja) para compensar la no ingesta de proteína de origen animal.

Diccionario de las legumbres

Las legumbres son el fruto de las plantas leguminosas, generalmente en forma de vaina alargada que se abre por la mitad y en el interior contiene las semillas, y que podemos consumir tanto tiernas como secas. Hace miles de años que se cultivan en el mundo, tanto para la alimentación humana como para engordar a los animales y, aunque hay muchísimas variedades, sólo consumimos una pequeña parte.

La mayoría de legumbres comparten las propiedades nutricionales que las hacen tan saludables: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. He seleccionado algunos de los más populares por el consumo o que nos irá bien saber qué son cuando oigamos hablar de ellos:

1. Azukis: Judía roja que nos ha llegado recientemente de Oriente, tiene propiedades terapéuticas que utiliza hace muchos años la cocina china. De sabor dulce, es el ingrediente principal de las galletas japonesas dorayaki.

2. Cacahuetes: Conocidos de sobra como aperitivo o para picar. Últimamente se ha extendido el consumo de desayunar tostadas untadas de crema de cacahuete, especialmente entre los veganos, que recomiendan dársela a los niños para suministrarles energía para empezar el día.

3. Garbanzos: Muy ricos en proteínas y pobres en grasas saturadas, ayudan a regular el colesterol y aportan hidratos de carbono de absorción lenta, ideales para los deportes de resistencia y para tener energía durante todo el día.

4. Habas: Para saberlo todo y más sobre las habas, se puede consultar un completo artículo anterior en Gastronosfera.

5. Algarrobas: Muy consumida en época de carestía, quedó relegada a la alimentación animal y ahora se ha recuperado en dietas que utilizan la harina de algarroba como sustituto del cacao, por ejemplo, para añadir a la leche a la hora del desayuno o para hacer cremas para untar.

6. Lentejas: De mayor contenido proteico, para aprovechar plenamente estos nutrientes, hay que combinarlas con semillas (sésamo) o cereales (generalmente se preparan con arroz) que aportan los aminoácidos esenciales que les faltan.

7. Judías: Encontramos infinidad de variedades, desde los grandes judiones de La Granja hasta los pequeños fesolets de las comarcas gerundenses, desde las alubias de Tolosa a las verdinas asturianas.

8. Guisantes: Son muy buenos para el sistema nervioso y ayudan a eliminar el colesterol, mejorar la circulación y la salud del corazón. Existe una variedad de guisantes muy tiernos que se comen con vaina, los tirabeques, muy usados desde hace unos años en la alta cocina.

9. Soja: Cada día más importante en nuestra cocina debido a la influencia asiática y por su alto contenido proteico, que la hace insustituible para los veganos y aparece en numerosas preparaciones, como el tofu y el tempeh. En otro artículo profundizamos en sus propiedades y múltiples utilidades en la cocina.

Nuevas formas de consumo

De aquellas ollas de legumbres de la posguerra que hemos mencionado antes, que apenas llevaban algún hueso, con la mejora económica se pasó a los guisos cargados de chorizos, morcillas y tocino, que las nuevas costumbres alimentarias han ido arrinconando.

Seguramente por ello, aquellos platos contundentes que eran necesarios cuando vivíamos de otra manera y teníamos unas necesidades alimenticias (y unas posibilidades) muy diferentes han ido quedando arrinconados en muchas zonas (no sería el caso de la fabada, que está presente en todos los menús del día de los restaurantes asturianos sin excepción, según he podido comprobar personalmente el pasado verano).

Lo que es un hecho es que el consumo de legumbres se ha recuperado en los últimos años. Aventuro tres motivos:

1. La crisis económica: las legumbres secas son baratas y una vez rehidratadas y cocidas cunden mucho.

2. La moda de la dieta healthy y/o la dieta vegetariana, que se basan en gran parte en el consumo de legumbres, especialmente la soja, para conseguir el aporte de proteínas necesario.

3. La llegada de platos de otras culturas que han tenido un gran éxito y ya forman parte de nuestra dieta: el hummus, hecho a base de garbanzos, sería el ejemplo más emblemático.

Se me ocurre aún un cuarto factor que puede haber influido: la vuelta de la fiambrera para llevarse la comida al trabajo o a la escuela. Las legumbres estofadas, en ensalada, en crema o puré, constituyen un ingrediente fácil y barato que va muy bien para llenar el tupper tanto para comer frío o calentado.

Además, los cocineros disponen de mucha más variedad de legumbres (tirabeques, lentejas rojas, verdes, amarillas...) e incluso los de más prestigio las han incorporado a sus menús, con recetas que reformulan los platos tradicionales reduciendo grasas y cambiando texturas y presentaciones, convirtiendo algunas legumbres en cremas o purés. Hoy, comerse un plato de garbanzos (aunque le llamemos hummus, no es más que eso) es top.

Y como para hacer un hummus lo que necesitamos sobre todo son garbanzos bien cocidos, podemos hacer dos cosas, buscar en el mercado una buena parada de legumbres cocidas o aprender a cocerlos en casa, que es mucho más barato y satisfactorio.

Consejos de cocción

La cocción de las legumbres frescas o tiernas (habas, guisantes, judías verdes, ...) es la que presenta menos dificultades, aún así es bueno seguir algunos consejos:

- No conviene poner mucha agua en la olla, es mejor cubrir justo la verdura y tapar la olla para aprovechar el vapor.

- Se calcula que a 100º, y a partir de 20 minutos de cocción, se destruye el 50% de la vitamina C presente en muchas hortalizas, por lo que es mejor no hervirlas mucho para preservar los nutrientes y para mantener una textura agradable en boca, sin que se deshagan.

- Una vez cocidas, no debemos dejar que se enfríen en el agua, las debemos escurrir al momento aunque no las queramos consumir enseguida, para evitar que continúe la cocción y no sigan perdiendo nutrientes.

A mucha gente le da más miedo - y pereza - cocer legumbres secas en casa, y prefieren comprar las legumbres cocidas en el mercado o en conserva. Son buenas opciones, pero hacerlo en casa no es difícil y sale mucho más económico, aunque no es un proceso rápido, excepto en el caso de algunas variedades de lentejas.

Antes de cocerlas, las legumbres secas (garbanzos, judías, lentejas) deben rehidratarse durante un tiempo que varía en cada caso. Los garbanzos se deben tener unas 12 horas en remojo, mientras que con las lentejas basta con dos horas. Algunas variedades de lentejas (ya lo especifica el vendedor) se pueden cocer sin remojado previo.

En el caso de las judías y los garbanzos, se puede poner una cucharada de sal o de bicarbonato en el agua. Para remojar los garbanzos, mi madre utiliza agua caliente y pone una cucharada de sal y una de bicarbonato por kilo de grano, y os aseguro que quedan muy tiernos.

Una vez escurrida la legumbre que hayamos elegido, las debemos poner en la olla con el agua justa (entre 2,5 y 3 veces el volumen del grano), a fuego fuerte y sin sal. En el caso de alubias y lentejas utilizaremos agua fría, pero en el caso de los garbanzos, arrancaremos con agua ya caliente.

Cuando el agua empiece a hervir, bajar el fuego y dejar cocer a fuego suave y temperatura constante hasta que el grano esté cocido. Cada variedad requiere un tiempo de cocción diferente, por eso es mejor ir probando hasta que estén a nuestro gusto. Las legumbres se deben dejar enfriar en el agua de cocción, que luego podremos aprovechar si queremos hacer una crema.

Aproximadamente, los garbanzos tardan entre 1'5 y 3 horas en cocer, según el tamaño y si son cosechados hace poco o ya son viejos. Las judías, entre 1'5 y 2 horas, y las lentejas, 1 hora o menos, según la variedad.

Recetas

¿Como podemos resumir lo dicho hasta ahora? Las legumbres no son sólo para los platos de las abuelas, son sanas, buenas y baratas y admiten presentaciones modernas y sorprendentes. Os dejo unas cuantas recetas clásicas de aquí y de fuera (hummus), convenientemente adaptadas a la cocina moderna, algunas por grandes chefs, y al final tres recetas de mi  blog Cuina generosa, jugando con platos tradicionales para conseguir resultados diferentes.

Hummus

Ingredientes:

• - 400 g de garbanzos cocidos
• - Jugo de la cocción
• - 2 cucharadas soperas de tahina (pasta de sésamo) o aceite de sésamo
• - 60 g de aceite de oliva
• - 2 dientes de ajo
• - El zumo de medio limón
• - 1 cucharadita de comino
• - Sal, pimienta negra
• - Pimentón y perejil o cilantro (opcional)

Preparación:

- Colocamos los garbanzos, los ajos, el zumo de limón, el comino, la tahina y un poco de jugo de la cocción en el vaso de la batidora y trituramos bien, mientras vamos incorporando el aceite de oliva. Añadimos más jugo de la cocción si el puré nos queda demasiado espeso o queremos una textura más parecida a una crema.

- A la hora de servir, lo podemos decorar por encima con pimentón (dulce o picante), perejil o cilantro picado y aceite de oliva. Acompañamos con pan de pita o con vegetales frescos cortados en forma de bastoncillos.

Empedrado

Ingredientes:

• (Para 4 personas)
• - 500 g de judías secas previamente hervidas
• - 300 g de bacalao desmigado
• - 2 cebolletas
• - 1 tomate de ensalada
• - Aceitunas negras
• - Aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y vinagre de vino blanco
• - Perejil

Preparación:

- Desalamos ligeramente el bacalao desmigado, de modo que conserve un punto salado.

- Pelamos las cebollas y las rompemos con los dedos o las cortamos en trozos irregulares. Cortamos el tomate en trozos.

- Mezclamos las judías con el bacalao, la cebolla, el tomate y las aceitunas, y lo aliñamos con un poco de sal, un poco de vinagre y un buen chorro de aceite de oliva. Acabamos con un toque de pimienta negra recién molida y perejil picado.

- Opcionalmente, podemos añadir pimiento verde y rojo cortado en dados, y también hay quien pone huevos duros partidos por la mitad o a cuartos.

Ensalada de legumbres con emulsión del jugo de la cocción

De Cocina con Joan Roca, Ed. Planeta.

Ingredientes:

• (Para 4 personas)
• - 600 g de legumbres variados (garbanzos, lentejas, alubias, frijoles y soja)
• - 100 g de cebolleta
• - 100 g de pimientos rojos y verdes
• - 6 rábanos tiernos
• - Aceitunas variadas
• - Tomates cherry de forma y color diferentes
• - Aceite de oliva
• - Agua de la cocción de las legumbres
• Para la vinagreta
• - Aceite, vinagre, perejil, cebollino, perifollo, hojas de cilantro, sal y pimienta

Preparación:

- Si cocemos las legumbres, las dejamos enfriar en el líquido de cocción y reservamos una parte de éste. Si los compramos, pedimos a la tienda un poco del caldo de la cocción. Con este jugo preparamos una emulsión poniéndolo en el vaso de la batidora, la ponemos en marcha y vamos batiendo mientras añadimos aceite con un chorrito, como si hiciéramos una mayonesa, hasta que quede una emulsión bien ligada y algo espesa.

- Preparamos la vinagreta picando juntas todas las hierbas, las mezclamos con aceite y vinagre y las aliñamos con sal y pimienta.

- Cortamos las verduras en juliana, partimos los tomates por la mitad y los rábanos en cuartos y deshuesamos las aceitunas.

- Reservamos parte de las hortalizas para decorar el plato, mezclamos el resto con las legumbres y añadimos aceite de oliva; dejamos macerar conjuntamente durante una hora. Añadimos una cucharadita de la emulsión del agua de cocción de las legumbres.

- En el fondo de un plato hondo colocamos una cucharada generosa de la emulsión, que aportará untuosidad y sabor a la ensalada. Encima ponemos la mezcla de legumbres y verduras y acabamos el plato decorándolo con las verduras reservadas y aderezando con la vinagreta.

Ensalada de atún marinado con judías verdes

De Joan Roca

Ingredientes:

• - 400 g de atún fresco
• - 200 g de salsa de soja
• - 400 g de judías verdes finas
• - 1 bandeja de peligro morada (shiso)
• Para la salsa
• - 100 g de le de soja
• - 100 g de aceite de oliva virgen
• - 10 g de aceite de sésamo (opcional)
• - 10 g de sésamo tostado

Preparación:

- Elaboramos la salsa mezclando todos los ingredientes, y la reservamos.

- Cortamos el atún en dados regulares y la maceramos en la salsa de soja durante 15 minutos, aproximadamente; podemos jugar con el tamaño de los dados y el tiempo de maceración para que el sabor de la maceración se note más o menos.

- Cortamos las puntas y lavamos las judías, las hervimos hasta que estén al dente, la escurrimos y enfriamos.

- Montamos la ensalada intercalando trozos de atún y judías, la aliñamos con la salsa y la decoramos con las hojas de shiso.

Crema de lentejas

De Martín Berasategui

Ingredientes:

• - 300 g de lentejas
• - 1.200 g de agua
• - 3 zanahorias
• - 3 chalotas
• - 3 dientes de ajo
• - 25 g de mantequilla o 2 cucharadas de aceite de oliva
• - 250 g de nata
• - Sal y pimienta

Preparación:

- Picamos las verduras y las ponemos a sofreír en una cazuela con la mantequilla (o bien con aceite de oliva) a fuego bajo, durante 5-7 minutos, sin que cojan color. Añadimos las lentejas y el agua y dejamos hervir suavemente entre 50 minutos y 1 hora. Cuando estén a punto, trituramos y añadimos la nata, mezclamos bien y salpimentamos.

- Podemos servirla sola o con guarniciones. Martín Berasategui propone dos con eneldo y sésamo negro y unos dados de foie y unas láminas finas de jamón ibérico, o bien con alcaparras y champiñones crudos laminados bien finos.

Sepia con guisantes

De Carme Ruscalleda.- Cocinar para ser feliz (Ed.62)

Ingredientes:

• (Para 4 personas)
• - Una sepia de aproximadamente 3/4 de kg
• - 1 kg de guisantes tiernos desgranados
• - 2 cebollas
• - 2 tomates
• - 1 diente de ajo y perejil
• - Sal, una pizca de harina y un chorro de aceite de oliva virgen extra
• - Agua mineral

Preparación:

- Limpiamos la sepia y reservamos. la mitad del bazo. Cortamos la carne en dados de unos 2 cm de lado.

- Preparamos la picada en el mortero con el diente de ajo, el perejil y la harina.

- Picamos las cebollas muy finas y rallamos los tomates.

- Ponemos la sepia cortada en una cazuela, la cubrimos de agua, echamos el aceite y dejamos que cueza a fuego medio y se evapore el agua durante unos 12 minutos, para que se ablande la sepia.

- Añadimos la cebolla, dejamos que se sofría a fuego lento aproximadamente 20 minutos, hasta que esté bien dorada, añadimos miel, tomate y seguimos sofriendo 5 minutos más, hasta que se confite. Añadimos el bazo que habíamos guardado para reforzar el sabor de la sepia.

- Echamos los guisantes a la cazuela, removiendo para que se empapen del sofrito y añadimos agua caliente, sin cubrirlos. Si son tiernos, con 5 minutos estarán cocidos.

- Añadimos la picada disuelta en agua, rectificamos de sal y dejamos cocer 2 minutos más. Apagamos el fuego y dejamos reposar 3 minutos antes de servir.

Fabada asturiana

Ingredientes:

• - 500 g de 'fabes' (alubias asturianas)
• - 3 chorizos frescos ahumados
• - 3 morcillas asturianos
• - 100 g de 'lacón'
• - 100 g de tocino en una tira
• - 1 cebolla
• - 2 diente de ajo
• - azafrán en rama

Preparación:

- Ponemos las alubias en remojo en agua fría durante toda una noche. Al día siguiente las escurrimos y las ponemos en el fuego en una cazuela cubiertas de agua fría. Cuando empiezan a hervir eliminamos la espuma, añadimos las carnes y los embutidos enteros, la cebolla partida por la mitad y los ajos.

- Cuando hiervan de nuevo, bajamos el fuego y dejamos cocer lentamente procurando que siempre estén cubiertas de agua para que no se rompan. A medida que se van haciendo, añadimos agua fría en pequeñas cantidades para romper el hervor y que sigan cociendo poco a poco.

- Se pone el azafrán a tostar (sobre un papel de plata que acercaremos al fuego o en una sartén sin aceite) y se añade a la cazuela. Dejamos cocer hasta que las judías están tiernas y rectificamos de sal si con la que aporta el embutido no es suficiente. Dejamos reposar un buen rato antes de comer.

- Servimos las 'fabes' con los embutidos cortados en rodajas.

Paella mixta... con judías secas

Ingredientes:

• (Para 4 personas)
• - 400 g de judías blancas cocidas
• - 4 gambas
• - 4 cigalas
• - 12 almejas
• - 8 mejillones
• - 4 salchichas
• - 2 lonchas de lomo ibérico
• - 4 cucharadas de sofrito de tomate, cebolla y ajo
• - ½ pimiento rojo
• - Aceite, sal y pimentón

Preparación:

- En una sartén, ponemos un buen chorro de aceite y freímos las gambas y las cigalas sólo un par de minutos, salamos y reservamos.

- En el mismo aceite, freímos durante dos minutos más las salchichas cortadas a trozos, el lomo cortado a tiras y el pimiento rojo también a tiras, añadimos el sofrito y media cucharadita de pimentón, y removemos durante un minuto.

- Una vez caliente el sofrito, añadimos las judías cocidas en la sartén y vertemos el jugo colado de abrir las almejas y los mejillones.

- Dejamos cocer cinco minutos para que las judías cojan el sabor de los ingredientes, añadimos las cáscaras (mejillones, almejas, gambas y cigalas) para que se calienten y apagamos el fuego, dejamos reposar la sartén tapada durante un par de minutos y servimos.

Trinxat de garbanzos con rebozuelos y rosta de tocino

Ingredientes:

• - 400 g de garbanzos cocidos
• - Dos patatas medianas
• - 200 g de camagrocs (rebozuelos anaranjados) frescos o 40 g de camagrocs secos
• - Cuatro lonchas de panceta ibérica
• - Aceite y sal

Preparación:

- Ponemos a hervir las patatas peladas y cortadas en dados y, cuando estén cocidas, añadimos los garbanzos para que hiervan unos minutos juntos, lo escurrimos aunque guardamos en la olla, reservamos parte del jugo de la cocción.

- Salteamos las setas en una sartén con aceite durante unos minutos y reservamos. Si las setas son secas, las rehidratamos durante una hora antes con agua caliente y los escurrimos antes de freír.

- Freímos los trozos de tocino en una sartén con muy poco aceite, hasta que estén dorados. La grasa que sueltan la vertemos en la olla de los garbanzos y las patatas y lo trinchamos con un aplastador manual o con un cucharón de madera, como se hacía antiguamente. Añadimos las setas, reservando unas cuantas para decorar, y removemos bien.

- Ponemos a calentar una sartén con un poco de aceite y añadimos parte de la mezcla de patatas, garbanzos y setas, dándole forma de tortilla. Con el fuego fuerte, dejamos que se dore por un lado y luego por el otro, y servimos acompañada de la rosta de tocino.

Corvina sobre dados de calabacín y puré de garbanzos con aceite picante

Ingredientes:

• (Para 4 personas)
• - 1 corvina limpia fileteada
• - 1 calabacín grande o 2 pequeños
• - 150 g de garbanzos cocidos
• - Aceite de oliva y aceite picante macerado con guindilla roja
• - Sal y pimienta

Preparación:

- Con la cabeza y las espinas y algunas verduras (puerro, zanahoria, apio) preparamos un fumet hirviendo todo junto durante 20 minutos.

- Ponemos los garbanzos en el vaso de la batidora junto con un buen chorro de aceite de oliva virgen y un chorro de aceite picante, al gusto, trituramos hasta conseguir un puré fino.

- Cortamos el calabacín en dados y el salteamos durante un par o tres de minutos en una sartén con aceite, con el fuego alto, añadimos un cucharón de caldo, salpimentamos y dejamos cocer, a fuego suave y con la sartén tapada, durante 5 minutos más.

- Los filetes de corvina, partidos por la mitad y salpimentados por las dos caras, los ponemos en una sartén bien caliente, con unas gotas de aceite, primero por la parte de la piel y, cuando está tostada, por la otra parte, hasta que el pescado quede cocido pero meloso, sin dejar que se seque.

- Servimos poniendo en cada plato una buena cucharada de dados de calabacín y el filete de corvina encima y, al lado, una cucharada de puré de garbanzos.